niedziela, 13 marca 2016

#23 Posiłek przedtreningowy.

Posiłek przedtreningowy, jest jednym z najważniejszych diecie sportowca, ze względu na jego rolę - dostarcza energię potrzebną, do zrobienia dobrego treningu. Musi być prawidłowo skonstruowany, tak by dostarczyć nam "paliwa" jak najlepszej jakości.
Nie ma złotego przepisu na idealny posiłek, ponieważ jest on zależny od rodzaju i tempa treningu - inaczej będzie wyglądał u kulturysty, a inaczej u biegacza.
Zaczniemy od negatywnych efektów, źle skomponowanego posiłku przedtreningowego.



Co się stanie gdy zjemy zły posiłek?

Błędy w jadłospisie zdarzają się każdemu, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w takim pośpiechu. Jemy co mamy pod ręką, nie patrząc na pore dnia i wartości odżywcze, chcemy po prostu zaspokoić głód. Niestety, jeśli dążymy do wymarzonej sylwetki, musimy być skłonni do poświęceń i najlepiej przygotowywać sobie posiłki wcześniej. Inaczej może to skutkować gorszym treningiem i marnymi efektami.

Jeśli zdarzyło Ci się, zjeść, pójść na siłownie i po parunastu minutach być już zmęczony, to jest pierwszy czynnik alarmowy - zjadłeś źle. Być może jedzenie było zbyt ciężkie, co wywołuje w nas senność i zamulenie, nie mamy motywacji i ochoty na zrobienie porządnego treningu. Innym przypadkiem jest ominięcie jedzenia - z powodu braku czasu, zbyt długiej przerwy między posiłkiem a treningiem (powinniśmy jeść 2 h ok przed) lub celowym jego pominięciem, co jest częste u osób na redukcji. W takim przypadku, najczęściej nie mamy siły, ponieważ organizm nie ma skąd czerpać energii, nie damy z siebie 100% , będziemy osłabieni. Trening na czczo sprawdza się tylko z rana :)

Więc co mam zjeść przed tym treningiem?

Po pierwsze - węglowodany. Zapewniaja nam glikogen, który zamienia się w glukoze, czyli energie dla naszych mięśni.
I co ważne - spożywamy przede wszystkim węglowodany złożone. Proste mogą spowodować zbyt wysoki rzut cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek insuliny - co z kolei może skutkować w/w sennością. Oczywiście, są one dopuszczalne, ale w małych ilościach.
Czyli - ryż basmati, brązowy, kasza gryczana, makarony żytnie, razowe, amarantus.

Po drugie - białko. Pełnowartościowe i szybko trawione, o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze będzie chude mięso, chude ryby, produkty mleczne, jajka, czy odżywka białkowa. Raczej nie polecam twarogów i wieprzowiny. Z produktami mlecznymi też trzeba uważać - wiele osób ma nietolerancje laktozy.

Po trzecie - jakość. Zawsze wybierajmy produkty jak najlepszej jakości, o jak najbogatszych składach. Im lepsze paliwo, tym lepszy trening, lepsze wyniki i co najważniejsze - lepsza jakość życia.

Po czwarte - tłuszcze. Opcjonalnie, najlepiej mała ilość, zbyt tłusty posiłek może bardzo obniżyć jakość treningu. Tak, więc kierując sie punktem trzecim, wybieramy siemie lniane, oliwę i orzechy. W umiarkowanych ilościach :) niewskazane są sosy, dipy i dressingi. Często "siadają" na żołądku, a uczucie dyskomfortu może popsuć ćwiczenia.


Komponowanie posiłków

Z taką wiedzą, teoretycznie, każdy może stworzyc posiłek idealny. W praktyce, oczywiście jest o wiele ciężej. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, rodzaju treningu i naszej całodniowej diety. Trzeba wziąć uwagę nietolerancje, alergie, choroby, jak i zwyczajnie, to co mamy pod ręką. Niektórzy mogą zjeść posiłek godzinkę przed, inni 2-3 godziny, ponieważ mają wrażliwy żołądek. Zasada numer 1 - słuchamy naszego organizmu. Nie napychamy się do pełna, jemy tyle, żeby uczucie głodu zniknęło. 


Przykłady posiłków przedtreningowych

  • omlet z białek jaj z odżywką białkową i płatkami jaglanymi, z masłem orzechowym
  • owsianka z odżywka białkową, nasionami chia i granolą
  • owocowe smoothie z jogurtu naturalnego i np bananem
  • makaron z łososiem i szpinakiem
  • kasza gryczana z kurczakiem grillowanym
  • ryż brązowy z pieczonym dorszem
  • tortilla z mąki razowej, z kurczakiem, sałatą, pomidorem (warzywa dowolnie!)
  • mix sałat z rukolą, indykiem, ogórkiem i przyprawami + bułka razowa
  • płatki owsiane z shake'm białkowym
  • kasza jaglana na mleku z bananem i odżywką białkową




Mam nadzieje, że rozwiałam wątpliwości dotyczące tego co zjeść przed treningiem :)

Nie bez powodu nie podaje gramatur, ani rozkładu makroskładników. Muszą one zostać indywidualnie, dostosowane do reszty dnia i intensywności treningu. Rozłożyłam je jedynie priorytetowo - najważniejsze są węglowodany złożone (ok 70% posiłku) następnie pełnowartościowe białka, tłuszcze są opcjonalne, sama przed treningu ich praktycznie nie jem, ale ja mam wrażliwy żołądek, a w połączeniu z bardzo intensywnymi treningami kickboxingu, tłuszcze bardzo źle na mnie działały. 

W razie pytań, zapraszam do zadawania ich poprzez formularz kontaktowy - zawsze pomogę!
Pozdrawiam ♥

środa, 2 marca 2016

#22 Przyprawy obowiązkowe w każdej kuchni.

Witam Was w marcu! Spodziewałam się wiosny, jednak za oknem wciąż biało. Osobiście zimę bardzo lubie i nie zniechęca mnie ona do aktywnego trybu życia :) niestety swój zapał do treningów przypłaciłam lekkim przeziębieniem. Staram się wyleczyć naturalnymi sposobami, co zainspirowało mnie do stworzenia notki na temat prozdrowotnych przypraw.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przyprawy nie wpływają nie tylko na smak naszych potraw, ale oddziaływują również w znacznym stopniu na nasze zdrowie! Przedstawiam Wam pięć moich ulubionych przypraw, które staram się stosować jak najczęściej, ze względu na ich właściwości zdrowotne jak i smakowe:)


1. Imbir.

Ułatwia trawienie, leczy wzdęcia, działa rozkurczowo, łagodzi mdłości i bóle przedmiesiączkowe. Ma działanie odkażające i leczy infekcje w jamie ustnej. Znana jest płukanka z imbiru na bolące gardło - polecam, sama stosuje i działa! Oprócz bólu gardła, możemy podleczyć nim przeziębienie, ponieważ ma działanie rozgrzewające. W naszej kuchni niestety jest dosyć rzadko stosowany, ale warto go włączyć do swojego menu.
Uwaga! Nie jest wskazany w chorobach przewlekłych układu pokarmowego, ponieważ jest drażniący. Osoby z refulksem czy wrzodami powinny go niestety unikać.

2. Kurkuma 

Jedna z moich ulubionych przypraw, z tego co zauważyłam coraz częściej stosowana. Mówią o niej, że jest jedną z najzdrowszych przypraw świata. Prawie bez smaku, nadaje potrawom intensywnie żółty kolor. Ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe, jest przeciwutleniaczem, korzystnie wpływa na układ nerwowy - nazywana naturalnym antybiotykiem. Zapobiega wrzodom, wzdęciom, pobudza wydzielanie żółci. Pomaga również podczas chorób układu oddechowego i przeziębieniom. Coraz głośniej mówi się, częste stosowanie jej zmniejsza ryzyko nowotworów, dzieki właściwościom cytotoksycznym – działa toksycznie na komórki rakowe.
Przeciwskazania - osoby z chorobą wrzodową powinny ograniczyć częstotliwość spożywania, ponieważ może podrażnić błony śluzowe żołądka i jelit. Niewskazana również dla kobiet w ciązy, ponieważ przyprawa pobudza macice, co może grozić nawet poronienem!

3. Goździki

Jedna z najbardziej znanych właściwości goździków to przede wszystkim działanie antygrzybicze. Oprócz tego - antybakteryjne, antywirusowe, są przeciwutleniaczem. W goździkach znajdziemy eugenol, substancje, która zmniejsza aktywnosć enzymów powodujących stany zapalne, ma również właściwości przeciwbólowe. Skuteczny przy bólach zębów, obniża poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu LDL.

4. Cynamon

Jego właściwości znane są od wieków. Skutecznie walczy z infekcjami drożdży, poprawia funkcje poznawcze i pamięciowe, obniża cholesterol LDL, jest też naturalnym konserwantem. Wspomaga odchudzanie - przyśpiesza przemiane materii, oczyszcza organizm, reguluje prace nerek. Zawiera duże ilości chromu dzięki któremu mamy mniejszą ochote na słodycze. I przede wszystkim - ma niepowtarzalny smak!
Na cynamon powinny uważać osoby chore na cukrzyce.

5. Pieprz cayenne

Zawiera witaminy A, E i beta karoten. Znany z zawartości kapsaicyny, który działa antybakteryjnie i przeciwbólowo. Łagodzi nerwobóle i zwykłe bóle głowy. Uprawnia prace układu odpornościowego i krążenia. Pobudza układ pokarmowy, wspomagając procesy trawienia i likwiduje wzdęcia, jest dobrym dodatkiem dla osóbn a redukcji - w/w kapsaicyna przyśpiesza metabolizm, hamuje apetyt i przyśpiesza spalanie tłuszczu.
Z tego względu, że pieprz ceyenne jest przyprawą ostrą, osoby z chorobami układu pokarmowego powinny na niego uważac. Nadmiar może skutkować nawet uszkodzeniem wątroby lub błon śluzowych w przewodzie pokarmowym.


To tylko pięć przypraw, a ile mają niesamowitych właściwości! Dlatego tak ważne jest, żeby nasza kuchnia, zawsze była kolorowa i różnorodna - dzięki temu dostarczymy sobie wszystkich potrzebnych nam składników, będziemy się cieszyć zdrowiem i pięknym wyglądem, bo od tego co jemy, zależy wygląd naszej skóry, włosów, paznokci i przede wszystkim figury.

Znalazłam świetny przepis na naturalny antybiotyk, niestety nie znam źródła, ale polecam u mnie działa cuda! Idealny na obecną pogodę.


A Wy jakich przypraw używacie najchętniej? Dodałybyście coś do mojej listy? 
Pozdrawiam!



Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka