poniedziałek, 1 lutego 2016

#16 Ćwiczenia siłowe - uda i pośladki.


1 luty, poniedziałek - świetny dzień na zmiany!
A piękna pupa, wyrzeźbione uda - pragnienie wielu z nas. Wszystko zależy od nas, czy staną się rzeczywistością - wystarczy wstać z kanapy i ruszyć na siłownie, więc do dzieła!
Moje propozycje 5 ćwiczeń, będzie polegała na treningu z wolnymi ciężarami - oczywiście, można dołączyć do tego maszyny z odpowiednim obciążeniem :)

Pamiętajcie o rozgrzewce - niech to będzie 10 minut truchtu na bieżni, parę wymachów ramionami, rozruszanie nadgarstków, kostek i szyi - potrwa to z 15 minut, a możecie uniknąć kontuzji dzięki temu

1, Przysiady ze sztangą



Czyli tak zwany klasyk. Pamiętamy o wyprostowanych plecach (zawsze!!!) pępek przyklejony do "pleców". Najlepiej stańcie bokiem to luster, żeby widzieć się z każdej strony. 
Robimy 4 serie, dwie po 8 powtórzeń i dwie końcowe po 6. 

2. Wykroki 


Również jedno z najczęstszych ćwiczeń, ale za to jakie skuteczne, zarówno na uda jak i pośladki. Wytyczne takie same co przy przysiadach - proste plecy, trzymamy brzuch, patrzymy przed siebie. Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.

3. Martwy ciąg na prostych nogach 


Wymagające ćwiczenie, jednak angażuje większość mięśni naszego ciała. Ćwiczenie świetne na dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo angażujemy, plecy, barki, ramiona, przedramiona i brzuch- poprzez spięcie i stabilizacje. 
Stajemy w wykroku, na szerokość barków, nie garbimy się! Wstając mocno napinamy pośladki. Pochylając się nie kładziemy sztangi na ziemie, tylko zatrzymujemy się parę centymetrów nad ziemią i znowu podnosimy się do góry.

Polecam je ze względu na jego funkcjonalność i użyteczność, jednak najlepiej je robić pod okiem trenera, albo kogoś doświadczonego - nieprawidłowym ćwiczeniem możemy zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Jeśli czujemy, że boli nas kręgosłup znaczy to, że ćwiczenie robimy źle!
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.


4. Unoszenie bioder z obciążeniem



Kładziemy się na macie, na biodra kładziemy sztangę/obciążenie/ketteball - według uznania, z odpowiednim ciężarem. Wypychamy biodra i trzymamy jakieś 10 sekund, mocno spinając pośladki. W tym czasie stopy cały czas dotykają ziemi!


Inna wersja ćwiczenia:
Siedząc na ziemi, opieramy się plecami np o ławeczkę. Reszta analogicznie tak samo, jak w wersji bez ławeczki :) 
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.

5. Wejście na step ze sztangą


Proste - bo wchodzimy jak po schodach. Zarzucamy sztangę na barki, kładziemy stopę na step, dajemy drugą i schodzimy. Pamiętamy tylko o tym, żeby schodzić tą samą co wchodziliśmy - czyli prawa-lewa-prawa i lewa-prawa-lewa. 
Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.


Wprawdzie już o tym wspominałam, ale dopilnujcie, żeby zawsze trening zaczynać rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Rozciąganie jest konieczne po treningach siłowych, bo mięśnie są spięte i możemy mieć później skurcze. 

Zostawiam Was na wieczór z tą notką, mam nadzieje, że się przyda :) :* 

22 komentarze :

  1. Znam ćwiczonka :) Bardzo przyjemne :D ah... aż czuje ten ból :D
    Mogłabyś zrobić post, albo polecić mi jakieś rozciągania do szpagatu? :) To moja misja na najbliższe tygodnie! :D Już miałam kilka podejść, ale kurcze zawsze rezygnowałam... Jednak nigdy się nie poddaje i mówię sobie: TERAZ SIĘ UDA!! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem Ci, że ja mam na treniningach bardzo dobre rozciąganie na nogi i też mam w planach zrobić w końcu szpagat! Może zrobie niedlugo o tym notke, bo ćwiczeń dużo, więc i sporo do opisania, tu masz pare fajnych -> http://img.zszywka.pl/0/0271/w_7742/fitness-i-sport/rozciaganie-.jpg

      Usuń
  2. Ja jeszcze bardzo lubię przysiady bułgarskie :D a rozciągać się po tak zwanym legday to się uwielbiam, bo wychodzi mi to jakoś lepiej i głębiej :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha :D i mniejsze zakwasy! Też lubie bułgarskie, ale chciałam pokazać najbardziej klasyczne ćwiczenia dla amatorów :) :P

      Usuń
  3. Każde ćwiczenie znam, jednak w ostatnim czasie to wykroki dają mi najbardziej popalić i po nich odnotowuję największe zakwasy :) A to cieszy, bo wiem, że wykonałam kawał dobrej roboty :) Martwy ciąg z kolei pokochałam, od kiedy tylko spróbowałam treningu siłowego. To chyba moje ulubione ćwiczenie i zawsze się cieszę, kiedy widzę, że będziemy go robić na treningu ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczenia siłowe mają to do siebie, że zawsze jestem zadowolona przed i po treningu :D z aerobami bywa różnie, często mi sie nie chcę xP a martwy też lubie!

      Usuń
  4. U mnie poniedziałek to też dzień nóg :) Uwielbiam ćwiczenia z obciążeniem :) Co prawda dziś ledwo chodzę, ale warto było! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze jest warto! Efekty mówią same za siebie ♥

      Usuń
  5. Martwy to moje absolutne top jeden. Muszę się przyznać, że czasami jak mam bardzo zły humor, i w planie nie mam martwego, to robie kilka powtórzeń na poprawę humoru :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha :D widze, że martwy daje produkcje endorfin x10 :D

      Usuń
  6. fajny zestaw ćwiczeń ;) może się w końcu zmotywuje na powrót do ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. muszę spróbować wejścia na step!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Koniecznie! Ja lubie ogólnie zajęcia ze stepami, ale idąc na silownie, można zrobić to samo bez instruktora :)

      Usuń
  8. Wszystkie znam :P Jeszcze polecam przysiady bułgarskie i wejścia nie na step a na zwykłe krzesło czy tam ławkę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, z braku laku można wejść na wszystko! :D no, tak jak piszę, te ćwiczenia są głownie dla osób zaczynających przygode z siłownią, bo są łatwe do zrobienia

      Usuń
  9. Ćwiczenia na tyłek i nogi były zawsze moimi ulubionymi - przysiady, wykroki, martwy ciąg <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurcze kobiety to kochają jednak robić tyłek! Szkoda, że po tym treningu są najbardziej mordercze zakwasy :D

      Usuń
  10. świetny zestaw, dołączę go do swojego dzisiejszego treningu! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. dzięki za propozycję ćwiczeń.
    Ja zdecydowanie jak ćwiczę to bez obciążenia, to już byłoby dla mnie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  12. Uwielbiam robić pośladki i uda! :D szkoda ze tylko jest tak mało ćwiczeń i wszystkie znam :( I kombinować nie mogę

    OdpowiedzUsuń

Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka