piątek, 13 maja 2016

#25 Ciasteczka z amarantusa - idealne dla celiaków.



Amarantus jest zbożem, które raczej jest nieznane i pomijane w polskich kuchniach. W mojej również bywa rzadko, a to błąd! Jest cennym źródłem białka, żelaza i wapnia i bezglutenowy- niezastąpiony dla chorych na celiakie osób.

Wartość odżywcza w porównianiu do innych zbóż jest wręcz niesamowita :) 

kliknij w  zdjęcie, żeby powiększyć
Z tej okazji, że uwielbiam piec, a w domu nie było nic słodkiego (i nie będzie!) nie mogłam zrobic niczego innego jak ciasteczka. Pierwotna wersja miała być z orzechami, ale znalazłam jagody goji, znane jako superfoods, o których pisałam dopiero co wypracowanie (notka też w toku!) więc plany się zmieniły


Składniki

  • dwa jajka
  • amarantus - pół szklanki (ok 100g)
  • żurawina suszona - garść (ok 35 g)
  • jagody goji - garść (ok 20g)
  • wiórki kokosowe - 1/4 szklanki (ok 30g)
Przygotowujemy sobie miske i wsypujemy do niej wszystkie składniki. Dokładnie mieszamy, aż masa będzie mokra, ale nie lejąca się. Z masy lepimy kuleczki i wykładamy na blaszke, wyłożoną papierem do pieczenia. 
Wrzucamy do piekarnika na 15 minut i pieczemy w 200 stopniach.

Uwaga! Wersje amarantusa, którą pokazuje na zdjęciach trzeba najpierw ugotować, jednak zazwyczaj w sklepach można znaleźć amarantus ekspandowany, którego gotować nie trzeba :) 


Takie ciastka są świetną przekąską z rana do kawy, albo przed treningiem. Całośc ich przygotowania, łącznie z pieczeniem to jakieś 25 minut.

Wartość odżywcza ciasteczek (u mnie 13 porcji)
  • Energia 907 kcal  ,
  • Białko 30,25g
  • Węglowodany 108,76g 
  • Tłuszcze 37,40g

Czyli w 1 ciasteczku mamy:
  • Energia 70 kcal
  • B: 2,32
  • W: 8,3
  • T: 2,8

Pozdrawiam z moim wiernym towarzyszem kuchennym i życzę smacznego :) 



środa, 20 kwietnia 2016

#24 Studia - kierunek dietetyka.

Cześć! Sporo osób zadaje mi wiele pytań na temat mojego kierunku, czyli dietetyki, więc dzisiejsza notka będzie poświęcona głównemu powodowi mojej nieobecności tutaj. Niestety, ale studia dzienne, treningi 4x w tygodniu i weekendowa praca sprawia, że nie mam czasu przygotować porządnych notek - a byle czego nie lubie dodawać. Nawet ten spis powstawał pare dni:)


Dla kogo jest to kierunek?
Przede wszystkim dla osób których pasjonuje zdrowe życie, dobre jedzenie, sportowców, czy planujących otworzyć własny biznes gastronomiczny. Nawet jeśli nie planujesz przyszłości w gabinecie dietetycznym, uważam, że jest to kierunek przyszłościowy i przydatny życiowo. Niemniej jednak jest on ciężki - oczywiście, nie jest to medycyna, ale przedmioty, zwłaszcza na 1 roku ściągają na ziemię osoby, które myśla, że będą od razu układac diety znajomym. Trzeba mieć podstawy z biologii i chemii, zresztą, te przedmioty są wymagane na rekturacji większości uczelnii.


Pierwszy semestr przywitał mnie anatomią, fizjologią, parazytologią, chemią ogólną, mikrobiologią... a z przedmiotów "dietetycznych" miałam tylko podstawy żywienia człowieka. Z początku byłam bardzo rozczarowana tym trybem nauczania, jednak z perspektywy czasu wiem, że to jednak musi tak wyglądać. Bez podstaw z anatomii czy fizjologii, nie zrozumiemy biochemii, a bez tego ciężko będzie nam zrozumieć procesy zachodzące w ludzkim organizmie. Czy jest ciężko? Gdy przyszłam na pierwsze zajęcia, było nas ponad 100, jestem na 4 semestrze i jest nas niecałe 50. Wnioski wyciągnijcie sami.


Czego uczą na dietetyce?

Tu skupię sie głównie na przedmiotach żywieniowych. Na początku zostajemy zapoznani z postawowymi zasadami racjonalnego żywienia, wzorami, normami, metodami pomiarów, czy postępowania z pacjentem. Z biegiem czasu zaczynamy układać diety, zarówno dla pacjentów indywidualnych, jak i grup. Na klinicznym zarysie chorób zostajemy zapoznani z chorobami dietozależnymi, a na technologii żywności i potraw, dowiadujemy jak przechowywać i przygotowywać jedzenie. Uczymy się o interakcjach leków z żywnością, oraz przygotowujemy prezentacje edukujące wybrane grupy ludzi w temacie zdrowego odżywiania. Uczą nas praktykujący lekarze i dietetycy, którzy opowiadają nam na przykładzie konkretne przypadki, co mi osobiście bardzo odpowiada, ponieważ, nie słyszymy tylko suchej książkowej teorii, ale prawdziwe życiowe historie.

Mamy też zajęcia na kuchni, które sa ulubionymi większości studentów - to czas w którym robimy sobię kawkę i tworzymy to na co mamy ochotę. Hummus? Hamburgery? Sałatka? Bierzemy składniki i bierzemy się do dzieła!


Specjalizacje.

Nie orientuje się jak to wygląda na innych uczelniach, ale na mojej, po 3 semestrze musieliśmy wybrać sobie specjalizacje i promotora. Do wyboru mieliśmy dwie - dietetyka kliniczna, oraz dietetyka ds. żywienia zbiorowego.  Moim wyborem było żywienie zbiorowe. Czemu nie kliniczna? Po prostu nie widzę siebie, jako dietetyka-lekarza, pomagający ludziom chorym często na przewlekłe lub nieuleczalne choroby. Nie pasuje to do mnie i od początku planowałam iść w innym kierunku. Ponadto, uważam, że na rynku pracy takich dietetyków jest już sporo, wręcz więcej niż potrzeba. Na żywieniu zbiorowym większość przedmiotów będzie pokrywała się z klinicznymi, więc uważam, że będę bardziej wszechstronna; mogę szukać pracy w lokalach gastronomicznych, stołówkach, cateringu, poradni i tak dalej... Póki co myśle nad tematem pracy licencjackiej, a po obronie, celuje już w to co mnie interesuje najbardziej, czyli dietetykę sportową. 


Praktyki.

Niestety, ale praktyki mamy zawsze w okresie wakacyjnym. I to cały miesiąc... Na 1 roku były to dwutygodniowe tygodniowe praktyki w szpitalu - szczerze to był dramat, polegający na roznoszeniu posiłków pacjentom. Wyobraźcie sobie upalny lipiec spędzić w szpitalu, umierając z nudów...
Drugie dwa tygodnie praktyk mieliśmy do wyboru - w lokalu gastronomicznym lub przedszkolu. Ja wybrałam to drugie i byłam bardzo zadowolona. Pani internistka zajęła się nami bardzo dobrze, pomagaliśmy jej przy jadłospisach, kontroli magazynu, dostawach, wypełnialiśmy faktury. Czyli to, co robi się zazwyczaj na żywieniu zbiorowym i nie ukrywam, że były to praktyki, które zaważyły o mojej decyzji dot. specjalizacji. Z tego co wiem, nie wszyscy mieli tak dobrze, bo obierali ziemniaki, czy zmieniali pościel. Niestety, ale studenci są traktowani jako darmowa siła robocza więc z reguły te praktyki tak wyglądają... Teraz znowu czeka mnie szpital i poradnia dietetyczna. Mam nadzieje, że będzie fajnie, bo nie ukrywam, że trace na tym miesiąc wakacji... 


Dlaczego wybrałam dietetykę?

Sportem interesuje się od dawna, istniał w moim życiu prawie zawsze - chodziłam na basen, na fitness, przez jakiś czas tańczyłam, a jednak mimo aktywnego trybu życia, wciąz nie mogłam osiągnąc wymarzonej sylwetki. Wiedziałam w czym tkwi problem - miałam mase złych nawyków żywieniowych, ale nie miałam pojęcia jak to zmienić. Zaczęłam się tym interesować coraz bardziej a na na studia poszłam spontanicznie - i nigdy nie sądziłam, że pochłonie mnie to aż tak, że zmieni się całe moje podejście do życia i jego styl. Ciągle wracam do dietetyki sportowej - ale aktywny tryb życia powinien łączyć się ze świadomym odżywianiem, ponieważ sportowcy są bardziej wymagającą grupą, pod względem witamin i składników odżywczych. Właściwa dieta może poprawic nasze wyniki sportowe, wytrzymałość, siłę i kondycje (patrz np - posiłek przedtreningowy). Aktualnie, trenujac sztuki walki i jedząc świadomie - nie jestem "wiecznej diecie", za to myśle czego sobie dostarczam w konkretnym pokarmie, co jest dla mnie wartościowe, jakie efekty przyniesie po dostarczeniu do organizmu. I działa!

Czy polecam?

Gorąco. Dla zainteresowanych, TUTAJ znalazłam spis uczelni, które mają w ofercie dietetykę. Wiele osób ma obawy, że sobie nie poradzą, jeśli nie są po profilu ścisłym -  ja w liceum chodziłam na profil kulturoznawczo-medialny i dałam rade. Fakt, trzeba było sporo nadrobić, zwłaszcza w temacie chemii, bo biologię lubiłam i uczyłam się jej zawsze, ale profil humanistyczny nie jest granicą nie do przeskoczenia. Na studiach poznałam dużo naprawdę świetnych osób o podobnych zainteresowaniach i podejściu do życia. Jedyną wadą są praktyki i to, że mamy głównie zajęcia popołudniami (np od 15,15 do 20,15), ale zdaje sobie sprawę, że jest tak na wiekszości kierunków. 
Zawsze uważałam, że uczelnie wyższe to strata czasu, ale teraz nie żałuje, że studiuje i mam nadzieje, że uda mi się pracować w zawodzie. Myślę, że dzięki coraz większej świadomości ludzi w temacie żywności zwiększy też popyt na specjalistów z tej dziedziny. Tak więc - polecam.

Nie poruszyłam jakiegoś interesującego Cie aspektu? Pisz w komentarzach, lub e-mailach, na pewno odpowiem na nurtujące Cie kwestie w temacie dietetyki :) 

Pozdrawiam! 

980x120 2



niedziela, 13 marca 2016

#23 Posiłek przedtreningowy.

Posiłek przedtreningowy, jest jednym z najważniejszych diecie sportowca, ze względu na jego rolę - dostarcza energię potrzebną, do zrobienia dobrego treningu. Musi być prawidłowo skonstruowany, tak by dostarczyć nam "paliwa" jak najlepszej jakości.
Nie ma złotego przepisu na idealny posiłek, ponieważ jest on zależny od rodzaju i tempa treningu - inaczej będzie wyglądał u kulturysty, a inaczej u biegacza.
Zaczniemy od negatywnych efektów, źle skomponowanego posiłku przedtreningowego.



Co się stanie gdy zjemy zły posiłek?

Błędy w jadłospisie zdarzają się każdemu, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w takim pośpiechu. Jemy co mamy pod ręką, nie patrząc na pore dnia i wartości odżywcze, chcemy po prostu zaspokoić głód. Niestety, jeśli dążymy do wymarzonej sylwetki, musimy być skłonni do poświęceń i najlepiej przygotowywać sobie posiłki wcześniej. Inaczej może to skutkować gorszym treningiem i marnymi efektami.

Jeśli zdarzyło Ci się, zjeść, pójść na siłownie i po parunastu minutach być już zmęczony, to jest pierwszy czynnik alarmowy - zjadłeś źle. Być może jedzenie było zbyt ciężkie, co wywołuje w nas senność i zamulenie, nie mamy motywacji i ochoty na zrobienie porządnego treningu. Innym przypadkiem jest ominięcie jedzenia - z powodu braku czasu, zbyt długiej przerwy między posiłkiem a treningiem (powinniśmy jeść 2 h ok przed) lub celowym jego pominięciem, co jest częste u osób na redukcji. W takim przypadku, najczęściej nie mamy siły, ponieważ organizm nie ma skąd czerpać energii, nie damy z siebie 100% , będziemy osłabieni. Trening na czczo sprawdza się tylko z rana :)

Więc co mam zjeść przed tym treningiem?

Po pierwsze - węglowodany. Zapewniaja nam glikogen, który zamienia się w glukoze, czyli energie dla naszych mięśni.
I co ważne - spożywamy przede wszystkim węglowodany złożone. Proste mogą spowodować zbyt wysoki rzut cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek insuliny - co z kolei może skutkować w/w sennością. Oczywiście, są one dopuszczalne, ale w małych ilościach.
Czyli - ryż basmati, brązowy, kasza gryczana, makarony żytnie, razowe, amarantus.

Po drugie - białko. Pełnowartościowe i szybko trawione, o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze będzie chude mięso, chude ryby, produkty mleczne, jajka, czy odżywka białkowa. Raczej nie polecam twarogów i wieprzowiny. Z produktami mlecznymi też trzeba uważać - wiele osób ma nietolerancje laktozy.

Po trzecie - jakość. Zawsze wybierajmy produkty jak najlepszej jakości, o jak najbogatszych składach. Im lepsze paliwo, tym lepszy trening, lepsze wyniki i co najważniejsze - lepsza jakość życia.

Po czwarte - tłuszcze. Opcjonalnie, najlepiej mała ilość, zbyt tłusty posiłek może bardzo obniżyć jakość treningu. Tak, więc kierując sie punktem trzecim, wybieramy siemie lniane, oliwę i orzechy. W umiarkowanych ilościach :) niewskazane są sosy, dipy i dressingi. Często "siadają" na żołądku, a uczucie dyskomfortu może popsuć ćwiczenia.


Komponowanie posiłków

Z taką wiedzą, teoretycznie, każdy może stworzyc posiłek idealny. W praktyce, oczywiście jest o wiele ciężej. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, rodzaju treningu i naszej całodniowej diety. Trzeba wziąć uwagę nietolerancje, alergie, choroby, jak i zwyczajnie, to co mamy pod ręką. Niektórzy mogą zjeść posiłek godzinkę przed, inni 2-3 godziny, ponieważ mają wrażliwy żołądek. Zasada numer 1 - słuchamy naszego organizmu. Nie napychamy się do pełna, jemy tyle, żeby uczucie głodu zniknęło. 


Przykłady posiłków przedtreningowych

  • omlet z białek jaj z odżywką białkową i płatkami jaglanymi, z masłem orzechowym
  • owsianka z odżywka białkową, nasionami chia i granolą
  • owocowe smoothie z jogurtu naturalnego i np bananem
  • makaron z łososiem i szpinakiem
  • kasza gryczana z kurczakiem grillowanym
  • ryż brązowy z pieczonym dorszem
  • tortilla z mąki razowej, z kurczakiem, sałatą, pomidorem (warzywa dowolnie!)
  • mix sałat z rukolą, indykiem, ogórkiem i przyprawami + bułka razowa
  • płatki owsiane z shake'm białkowym
  • kasza jaglana na mleku z bananem i odżywką białkową




Mam nadzieje, że rozwiałam wątpliwości dotyczące tego co zjeść przed treningiem :)

Nie bez powodu nie podaje gramatur, ani rozkładu makroskładników. Muszą one zostać indywidualnie, dostosowane do reszty dnia i intensywności treningu. Rozłożyłam je jedynie priorytetowo - najważniejsze są węglowodany złożone (ok 70% posiłku) następnie pełnowartościowe białka, tłuszcze są opcjonalne, sama przed treningu ich praktycznie nie jem, ale ja mam wrażliwy żołądek, a w połączeniu z bardzo intensywnymi treningami kickboxingu, tłuszcze bardzo źle na mnie działały. 

W razie pytań, zapraszam do zadawania ich poprzez formularz kontaktowy - zawsze pomogę!
Pozdrawiam ♥

środa, 2 marca 2016

#22 Przyprawy obowiązkowe w każdej kuchni.

Witam Was w marcu! Spodziewałam się wiosny, jednak za oknem wciąż biało. Osobiście zimę bardzo lubie i nie zniechęca mnie ona do aktywnego trybu życia :) niestety swój zapał do treningów przypłaciłam lekkim przeziębieniem. Staram się wyleczyć naturalnymi sposobami, co zainspirowało mnie do stworzenia notki na temat prozdrowotnych przypraw.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przyprawy nie wpływają nie tylko na smak naszych potraw, ale oddziaływują również w znacznym stopniu na nasze zdrowie! Przedstawiam Wam pięć moich ulubionych przypraw, które staram się stosować jak najczęściej, ze względu na ich właściwości zdrowotne jak i smakowe:)


1. Imbir.

Ułatwia trawienie, leczy wzdęcia, działa rozkurczowo, łagodzi mdłości i bóle przedmiesiączkowe. Ma działanie odkażające i leczy infekcje w jamie ustnej. Znana jest płukanka z imbiru na bolące gardło - polecam, sama stosuje i działa! Oprócz bólu gardła, możemy podleczyć nim przeziębienie, ponieważ ma działanie rozgrzewające. W naszej kuchni niestety jest dosyć rzadko stosowany, ale warto go włączyć do swojego menu.
Uwaga! Nie jest wskazany w chorobach przewlekłych układu pokarmowego, ponieważ jest drażniący. Osoby z refulksem czy wrzodami powinny go niestety unikać.

2. Kurkuma 

Jedna z moich ulubionych przypraw, z tego co zauważyłam coraz częściej stosowana. Mówią o niej, że jest jedną z najzdrowszych przypraw świata. Prawie bez smaku, nadaje potrawom intensywnie żółty kolor. Ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe, jest przeciwutleniaczem, korzystnie wpływa na układ nerwowy - nazywana naturalnym antybiotykiem. Zapobiega wrzodom, wzdęciom, pobudza wydzielanie żółci. Pomaga również podczas chorób układu oddechowego i przeziębieniom. Coraz głośniej mówi się, częste stosowanie jej zmniejsza ryzyko nowotworów, dzieki właściwościom cytotoksycznym – działa toksycznie na komórki rakowe.
Przeciwskazania - osoby z chorobą wrzodową powinny ograniczyć częstotliwość spożywania, ponieważ może podrażnić błony śluzowe żołądka i jelit. Niewskazana również dla kobiet w ciązy, ponieważ przyprawa pobudza macice, co może grozić nawet poronienem!

3. Goździki

Jedna z najbardziej znanych właściwości goździków to przede wszystkim działanie antygrzybicze. Oprócz tego - antybakteryjne, antywirusowe, są przeciwutleniaczem. W goździkach znajdziemy eugenol, substancje, która zmniejsza aktywnosć enzymów powodujących stany zapalne, ma również właściwości przeciwbólowe. Skuteczny przy bólach zębów, obniża poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu LDL.

4. Cynamon

Jego właściwości znane są od wieków. Skutecznie walczy z infekcjami drożdży, poprawia funkcje poznawcze i pamięciowe, obniża cholesterol LDL, jest też naturalnym konserwantem. Wspomaga odchudzanie - przyśpiesza przemiane materii, oczyszcza organizm, reguluje prace nerek. Zawiera duże ilości chromu dzięki któremu mamy mniejszą ochote na słodycze. I przede wszystkim - ma niepowtarzalny smak!
Na cynamon powinny uważać osoby chore na cukrzyce.

5. Pieprz cayenne

Zawiera witaminy A, E i beta karoten. Znany z zawartości kapsaicyny, który działa antybakteryjnie i przeciwbólowo. Łagodzi nerwobóle i zwykłe bóle głowy. Uprawnia prace układu odpornościowego i krążenia. Pobudza układ pokarmowy, wspomagając procesy trawienia i likwiduje wzdęcia, jest dobrym dodatkiem dla osóbn a redukcji - w/w kapsaicyna przyśpiesza metabolizm, hamuje apetyt i przyśpiesza spalanie tłuszczu.
Z tego względu, że pieprz ceyenne jest przyprawą ostrą, osoby z chorobami układu pokarmowego powinny na niego uważac. Nadmiar może skutkować nawet uszkodzeniem wątroby lub błon śluzowych w przewodzie pokarmowym.


To tylko pięć przypraw, a ile mają niesamowitych właściwości! Dlatego tak ważne jest, żeby nasza kuchnia, zawsze była kolorowa i różnorodna - dzięki temu dostarczymy sobie wszystkich potrzebnych nam składników, będziemy się cieszyć zdrowiem i pięknym wyglądem, bo od tego co jemy, zależy wygląd naszej skóry, włosów, paznokci i przede wszystkim figury.

Znalazłam świetny przepis na naturalny antybiotyk, niestety nie znam źródła, ale polecam u mnie działa cuda! Idealny na obecną pogodę.


A Wy jakich przypraw używacie najchętniej? Dodałybyście coś do mojej listy? 
Pozdrawiam!



sobota, 20 lutego 2016

#21 Testujemy napoje cykoriowo kawowe

Na samym wstępie zaznaczę, że nie jest to post sponsorowany :) do testów mogło się dostać 1000 osób i miałam to szczęście zakwalifikować się również, a publikuje post na ten temat, ponieważ chciałam się z Wami podzielić wrażeniami z testowania.
Uwielbiam testować, zwłaszcza jak mówimy o produktach spożywczych. A kawa z cykorii! Jestem fanka kawy w każdej postaci, zarówno czarnej kuloodpornej, jak i karmelowego latte macchiato z McD. Dlatego też zależało mi na przetestowaniu tego napoju- bo nigdy cykoriowej kawy nie piłam.

Kurier przyjechał 2 dni po ogłoszeniu wyników. Dostałam spore pudełko z listem i próbkami.

Pierwsze co mnie zaintrygowało to smaki! Chili? Czekolada i śliwka? Brzmi pysznie!


4 całkiem spore paczuszki w każdym smaku 10 g każda. Do jednej kawki potrzebujemy 2 łyżeczek, czyli 4 g. Na upartego jedna saszetka starczy nam nawet na 3x :) 


Z tyłu skład, informacje o alergenach i sposobie przyrządzenia. To lubimy :)

kliknij w zdjęcie, żeby powiększyć

Co do składu, nie mam większych zastrzeżeń - ciężko zbyt dużo wymagać od "kawy" w proszku. Najlepiej składkowo wychodzi chili - cykoria, kawa i aromat chili. Na plus jest też to, że nie ma tu żadnych słodzików, stabilizatorów, czy konserwantów, chociaż nie ma podanego składu kawy rozpuszczalnej, a mogą się niestety, takie rzeczy tam znajdować.

Właściwości cykorii 

Jest to warzywo wciąż niestety niezbyt popularne w polskiej kuchni. A wiecie, że w 100 g cykorii znajdziemy tylko 21 kcal? W tym, też masę witamin, składników odżywczych, ma też dużo błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit. Poprawia przemianę materii, oraz reguluje poziom cukru we krwi. Naprawdę zdrowe i przydatne warzywko, zwłaszcza w kuchni redukcyjnej.

Kawa z cykorii.

Bezkofeinowa i bezglutenowa. Ma bardzo zbliżony smak do kawy rozpuszczalnej. Z pewnością zdrowsza od klasycznej rozpuszczalnej :) 
Ta, którą ja testuje zawiera kofeinę (zawartość w/w kawy rozpuszczalnej) jednak dzięki cykorii będzie to niewielka ilość. Mi jednak kofeina nie przeszkadza, glutenu też specjalnie nie unikam. 

Smak 


Smakuje jak kawa - serio. Nie słodzę, mleko dodaje okazyjnie (jak mam kaprys) więc, z reguły pije czarną. Posta pisze popijając wersje karmelową - fajna, nie ma typowego cierpkiego smaku, a słodki posmak karmelu. 
Przy chili konieczne było dolanie mleka. Jest naprawdę świetna, taka orientalna, parzy w usta ;) mleko załagodzi ostry smak, ale dalej jest bardzo ciekawa. Moja mama połączyła karmel z chili i też bardzo poleca :) czekolada ze śliwką niesamowicie intensywnie pachnie, czuć posmak śliwki, ale wypada słabiej niż reszta. Do wypróbowania mam jeszcze orzechową. 

Z okazji rozpoczęcia semestru letniego i zwiększenia treningów K1 do 4x w tygodniu, posty niestety pojawiać się będą rzadziej, ale będą - obiecuje.
Miłej soboty wszystkim życze :) ♥

poniedziałek, 15 lutego 2016

#20 Ćwiczenia siłowe - ramiona

Cześć! Część 2 serii wpisów na temat ćwiczeń siłowych. Dzisiaj opracowałam dla Was przykładowy trening ramion z użyciem wolnych ciężarów :)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

źródło zdjęcia

W tym ćwiczeniu używamy mięśni dwugłowych i przedramienia. Zależnie od uchwytu możemy zaangażować bardziej lub mniej konkretne partie:
-uchwyt wąski - węższy niż szerokość ramion
-uchwyt średni, czyli na szerokość ramion
-uchwyt szeroki - szerszy

2. Wyciskanie sztangi leżąc

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym





4. Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce



5. Pompki na poręczach


W tym ćwiczeniu używamy wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Może i nie jest to ćwiczenie w których używamy hantli bądź sztangi, ale uwierzcie, że jest bardzo ciężkie.

Niektórych obrazków nie omawiałam, ponieważ nie było takiej potrzebny - są świetnie opisane, pokazują, które mięśnie pracują i jak wykonać to ćwiczenie. 
Wybrałam jak najłatwiejsze ćwiczenia, które bez strachu mogą wykonywać również początkujące osoby.
Następne ćwiczenia będą na brzuch! :)




wtorek, 9 lutego 2016

#19 Czekoladowy pudding z kaszy mannej

Dzisiaj okazji sesji wstałam przed samym południem i zdałam sobie sprawę, że mój brat kończy dziś 7 lat. Tort jest, ciasteczka będziemy robić z nim (kolejny kucharz rośnie!) prezent jest... ale stwierdziłam, że coś muszę coś fajnego dla niego zrobić. Z tej okazji, że zaraz wraca z półkolonii nie miałam zbyt dużo czasu, więc padło na kasze manna, której jestem fanka, on zresztą również - zawsze jak sobie zrobię to mi wyjada:)
Jak zawsze złapałam co mam pod ręką i zabrałam się do roboty.

Efekt? 


Składniki
  • kasza manna - ok 50g (5 łyżek stołowych)
  • czekolada gorzka - pół łyżki
  • wiórki kokosowe - 2 łyżeczki  + do przystrojenia
  • żurawina
  • miód - łyżeczka
  • mleko 2,0 - 250 ml


Sposób przygotowania:

Do garnka wlewam mleko, wsypuje kasze i gotuje ciągle mieszając. Gdy zaczyna gęstnieć dosypuje kakao, wiórki i miód. Można spróbować, czy nam smakuje i ewentualnie czegoś jeszcze dodać dla smaku.
Mieszamy tak by wszystkie składniki się dobrze połączyły, aż do odpowiedniej konsystencji, czyli budyniu. Wyłączamy kuchenkę, chwile czekamy, aż masa stwardnieje i wlewamy do foremek/formy zależnie od ochoty. Możemy przystroić- ja posypałam wiórkami i dołożyłam żurawinę:)


Niestety miałam tak duże foremki, że starczyło tylko na 4, ale robiłam pierwszy raz, więc myślałam, że wyjdzie tego więcej - trudno, dla solenizanta starczy. Teraz do lodówki, na ok 2 h żeby ładnie stwardniały i... gotowe! Zajęło mi to może z 15 minut. Są świetne na szybką słodką przekąskę, bo przecież można zjeść też na ciepło :) 

Kaloryczność:
Moje cztery puddingi to 399,57 kcal, czyli 1 porcja = 100 kcal
  • Białko 15,41 
  • Tłuszcze 14,00
  • Węglowodany 56,24 


Także na redukcje raczej nie polecę, ze względu na dużą zawartość węgli. Chyba, zjecie 1 porcje, albo jako przedtreningowy posiłek :) 
Jeśli chcemy obniżyć kaloryczność o prawie 100 kalorii to można wystarczy zrezygnować z wiórków (77,52 kcal) i miodu (16,66 kcal) 




niedziela, 7 lutego 2016

#18 Nasiona Chia, czyli szałwia hiszpańska




Szałwia hiszpańska to mniej znana nazwa nasion Chia, które od dłuższego czasu podbijają jadłospisy osób "fit", sportowców, w końcu - chia jest na liście superfood, czyli "super zdrowej żywności"! A dlaczego te malutkie nasiona podbiły świat?



Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)
Wartość energetyczna - 486 kcal

  • Białko ogółem - 16.54 g 
  • Tłuszcz - 30.74 g 
  • Węglowodany - 42.12 g 
  • Błonnik - 34.4 g 

Witaminy

  • Witamina C – 1.6 mg 
  • Tiamina – 0.620 mg 
  • Ryboflawina – 0.170 mg 
  • Niacyna - 8.830 mg 
  • Witamina A – 54 IU 
  • Witamina E – 0.50 mg 

Minerały

  • Wapń – 631 mg 
  • Żelazo - 7.72 mg 
  • Magnez - 335 mg 
  • Fosfor - 860 mg 
  • Potas - 407 mg 
  • Sód – 16 mg 
  • Cynk - 4.58 mg 

źródło

Same zalety
Tyle w 100 g! Jednak dziennie powinniśmy spożywać ok 3 łyżeczki, czyli ok 15 g. Jest bezglutenowe, czyli bezpieczne dla "celiaków".
Oprócz takiej ilości witamin i minerałów, szałwia hiszpańska charakteryzuje się przede wszystkim zawartością dużej ilości kwasów omega-3 - a ma ich więcej niż łosoś - porównując gram na gram :) więc mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, więc jest wskazane dla wegetarian.
Mogą też wpłynąć na odchudzanie - pęcznieją w żołądku, co daje uczucie sytości.

Nie jest jednak wskazane spożywanie chia podczas chorób przewodu pokarmowego i jelit.
Jeśli zjesz zbyt dużo mogą wystąpić skutki uboczne typu biegunka, czy wzdęcia, więc trzeba zachować umiar.




Jak ugryźć chia?

Nasiona praktycznie nie mają smaku. Ja dodaje je do owsianki, jogurtów, do kanapek, ryżu, sałatek - gdzie tylko mi przyjdzie do głowy, ilość oczywiście w granicach rozsądku, żeby nie przesadzić. Nie barwią, nie psują innych smaków, można je dodać praktycznie do wszystkiego. Niewskazane jest jedynie smażenie ich!
Jeśli, któraś z Was próbowała kiedyś siemię lniane, to szałwia hiszpańska ma bardzo podobne właściwości. Możemy zalać je gorącą wodą/mlekiem i po jakimś czasie otoczy je"glutek" i mamy bezsmakowy kisiel, dzięki temu może stać się zagęszczaczem do sosów, czy zup :) popularne jest robienie puddingów z chia, na blogu również pojawi się przepis na takowy, chociaż nie jest to nic trudnego ;)



Moje Chia kupiłam jakieś pół roku temu i została mi jakaś 1/3 opakowania 200g. Jem je bardzo często, a mimo to, myślę, że ta ilość starczy mi jeszcze na parę miesięcy.
Za opakowanie 200 g zapłaciłam ok 9 zł, kupiłam je w małym sklepiku ze zdrową żywnością u siebie w mieście - dlatego byłam w szoku, gdy zobaczyłam, że w Rossmanie za 200 g zapłacimy... 27 zł! Przesadzili z tą ceną, dlatego jak macie w planach zakup szałwii hiszpańskiej rozejrzyjcie się po sklepach ze zdrową żywnością i marketach. Na pewno były w akcji tematycznej w Lidlu, a czy jakiś ma stałej ofercie - nie wiem, ale ze względu na ich popularność, na pewno je gdzieś znajdziecie.

Wpis specjalnie dla Was, mam nadzieje, że temat wyczerpałam - co do przepisów, będą powoli pojawiać się na blogu, tylko muszę się zabrać do kucharzenia i fotografowania tego :D
Buziaki :) :*


czwartek, 4 lutego 2016

#17 Potreninigowy pudding

Cześć! Jak tam Tłusty Czwartek? Mam nadzieje, że zachowaliście umiar, bo "święto" nie jest powodem, żeby zniszczyć sobie efekty diety i ćwiczeń!



Pierwotnie ta notka miała być o zdrowszych zamiennikach na dzisiejszy dzień, ale o tym innym razem - nie wyrobiłam się w czasie, ze zdjęciami :( 
Ale z tej okazji, że od tego tygodnia ćwiczę w domu, to po treningu wymyśliłam na szybko (czyli złapałam co mi pod rękę wpadło) nową potreningową szamke. Po zmiksowaniu wszystkich składników, okazało się, że jego konsystencja przypomina bardziej pudding niż koktajl, więc można go zjeść łyżką, jak i wypić :) 



Po treningu powinniśmy jak najszybciej dostarczyć organizmowi najpierw węglowodany, a później białko. Tłuszcze nie są nam chwilowo potrzebne :) notkę na ten temat napisze w najbliższym czasie. Tak więc nasz pudding składa się ze składników, które każdy ma w swojej kuchni:
  • -banan
  • -jogurt naturalny
  • -nasiona chia (opcjonalnie, ma sporo tłuszczy) 
  • -odżywka białkowa (opcjonalnie)



Co robimy? Wrzucamy miski/shakera i miksujemy :) ja do powstałej masy dodałam jeszcze odżywkę białkową z KFD o smaku Solny Karmel (cudowna, chociaż bardzo słodka!) i niestety w tym połączeniu wypadła średnio. Smakowało lepiej przed, dodaniem odżywki ale i tak wypiłam :D


Dlaczego akurat te składniki?

Już mała porcja (28 g), nasion chia dostarcza: 
  • Błonnik: 11 gramów. 
  • Białko: 4 gramy. 
  • Tłuszcz: 9 gramów (z czego 5 gramów Omega-3). 
  • Wapń 18% ZDS (Zalecane dzienne spożycie). 
  • Mangan: 30% ZDS. 
  • Magnez: 30% ZDS. 
  • Fosfor: 27% ZDS.
  • źródło

Ja dałam mniej niż 28 g- małą płaską łyżeczkę :)

Jogurt naturalny:

Dodatkowo banan jako źródło węglowodanów i białko WPC jako źródło oczywiście białka :) jeśli nie masz białka w proszku, nie martw się - jogurt naturalny tez je zawiera.


Pudding zawiera ok 400 kcal (zależnie od wielkości banana i ilości dodanych ziaren). Nie jest to dużo, zwłaszcza po treningu, kiedy szybko musimy uzupełnić braki :) 




Smacznego!♥


poniedziałek, 1 lutego 2016

#16 Ćwiczenia siłowe - uda i pośladki.


1 luty, poniedziałek - świetny dzień na zmiany!
A piękna pupa, wyrzeźbione uda - pragnienie wielu z nas. Wszystko zależy od nas, czy staną się rzeczywistością - wystarczy wstać z kanapy i ruszyć na siłownie, więc do dzieła!
Moje propozycje 5 ćwiczeń, będzie polegała na treningu z wolnymi ciężarami - oczywiście, można dołączyć do tego maszyny z odpowiednim obciążeniem :)

Pamiętajcie o rozgrzewce - niech to będzie 10 minut truchtu na bieżni, parę wymachów ramionami, rozruszanie nadgarstków, kostek i szyi - potrwa to z 15 minut, a możecie uniknąć kontuzji dzięki temu

1, Przysiady ze sztangą



Czyli tak zwany klasyk. Pamiętamy o wyprostowanych plecach (zawsze!!!) pępek przyklejony do "pleców". Najlepiej stańcie bokiem to luster, żeby widzieć się z każdej strony. 
Robimy 4 serie, dwie po 8 powtórzeń i dwie końcowe po 6. 

2. Wykroki 


Również jedno z najczęstszych ćwiczeń, ale za to jakie skuteczne, zarówno na uda jak i pośladki. Wytyczne takie same co przy przysiadach - proste plecy, trzymamy brzuch, patrzymy przed siebie. Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.

3. Martwy ciąg na prostych nogach 


Wymagające ćwiczenie, jednak angażuje większość mięśni naszego ciała. Ćwiczenie świetne na dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo angażujemy, plecy, barki, ramiona, przedramiona i brzuch- poprzez spięcie i stabilizacje. 
Stajemy w wykroku, na szerokość barków, nie garbimy się! Wstając mocno napinamy pośladki. Pochylając się nie kładziemy sztangi na ziemie, tylko zatrzymujemy się parę centymetrów nad ziemią i znowu podnosimy się do góry.

Polecam je ze względu na jego funkcjonalność i użyteczność, jednak najlepiej je robić pod okiem trenera, albo kogoś doświadczonego - nieprawidłowym ćwiczeniem możemy zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Jeśli czujemy, że boli nas kręgosłup znaczy to, że ćwiczenie robimy źle!
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.


4. Unoszenie bioder z obciążeniem



Kładziemy się na macie, na biodra kładziemy sztangę/obciążenie/ketteball - według uznania, z odpowiednim ciężarem. Wypychamy biodra i trzymamy jakieś 10 sekund, mocno spinając pośladki. W tym czasie stopy cały czas dotykają ziemi!


Inna wersja ćwiczenia:
Siedząc na ziemi, opieramy się plecami np o ławeczkę. Reszta analogicznie tak samo, jak w wersji bez ławeczki :) 
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.

5. Wejście na step ze sztangą


Proste - bo wchodzimy jak po schodach. Zarzucamy sztangę na barki, kładziemy stopę na step, dajemy drugą i schodzimy. Pamiętamy tylko o tym, żeby schodzić tą samą co wchodziliśmy - czyli prawa-lewa-prawa i lewa-prawa-lewa. 
Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.


Wprawdzie już o tym wspominałam, ale dopilnujcie, żeby zawsze trening zaczynać rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Rozciąganie jest konieczne po treningach siłowych, bo mięśnie są spięte i możemy mieć później skurcze. 

Zostawiam Was na wieczór z tą notką, mam nadzieje, że się przyda :) :* 

Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka