sobota, 3 października 2015

#4 B/T/W - czyli o co sie tak naprawde rozchodzi

Z pewnością często widziałaś taki skrót. Dziewczyny pytaja sie o makro, indywidualny rozkład składników, a ty nie masz zielonego pojęcia o co chodzi - chcesz schudnąć/przytyć i dopiero zaczęłaś interesować się świadomym odżywianiem. Zaczniemy od podstaw:

1. B jak BIAŁKO.

O białku jako suplemencie w proszku, napisze jeszcze osobną notkę. O funkcjach białek na podłożu fizjologicznym i biochemicznym nie będę sie rozpisywać, myśle, że najważniejsze jest wiedzieć, że ma funkcje strukturalne, budulcowe, pełną funkcje naprawczą, a także biorą udział w równowadze kwasowo-zasadowej. Dzięki niemu możliwy jest wzrost i rozwój fizyczny jak i psychiczny organizmu. Jego niedobór powoduje niedożywienie, orgaznim przestaje funkcjonować - nawet u osób otyłych! 1 g białka daje nam 4 kalorii- czyli energii.
Białka dzielą sie na;
-pełnowartościowe, czyli takie, które maja wszystkie aminokwasy egzogenne, potrzebne nam do prawidłowego funkcjonowania. Są to przede wszystkim białka zwierzęce, mięso, drób, ryby, ser mleko.
-niepełnowartościowe - zawieraja mało, lub wcale aminokwasów egzogennych, znajdziemy je w nasionach roślin strączkowych, zbóż, w orzechach...

2. T jak TŁUSZCZE 

Tłuszcze przede wszystkim dostarczają nam energii niezbędnej do życia. 1 gram tłuszczy daje aż 9 kcal! Są niezbędne w naszej diecie, ponieważ są głównym źródłem NNKT, oraz są potrzebne do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W racjonalnej diecie trzeba przede wszystkim kontrolować jakie tłuszcze dostarczamy - dobre sa jednonasycone (znajdziemy w oleju rzepakowym, oliwkach, migadałach, owocach awokado) jak i wielonasycone (ryby! siemie lniane, soja, kukurydza, groch)

3. W jak węglowodany

Czyli sacharydy jak nas ciągle poprawiają na wykładach :) 1g węgli = 4 kcal.
Cukry dzielimy na:
-proste- miód, cukier biały, owoce, słodkie napoje, słodycze,
-złożone- otręby, kiełki pszeniczne, kasze, ryż, pieczywa razowe i zboża pełnoziarniste

No, teraz wiem z czym to jemy, to musimy sobie obliczyć ile nam tego potrzebne. W internecie znalazlam dobry kalkulator na stronie potreningu gdzie możemy sobie to wyliczyć.
Jeśli jednak nie ufacie internetowym kalkulatorom, to podam Wam wzory i obliczycie sobie wszystko ręcznie :)

Pokaże Wam wszystko na moim przykładzie. Waże 55 kg, mam 162cm i 21 lat. Moje BMR, czyli ilosc energii potrzebnej do przeżycia wyszło: 1383 kcal. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej powinnam zjadac 2144 kcal w tym makro:
  • 15% białka: 322 kcal = 81
  • 30% tłuszczu: 643 kcal = 71 g g
  • 55% węglowodanów: 1179 kcal = 295 g 
Mamy więc już wszystko obliczone. Podstawowe rzeczy już za nami, najpierw pokaże to na przykładzie redukcji.
Aby schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, a więc ja będąc na redukcji, obetne sobie kaloryczność o 300, co daje mi 1844 kcal dziennie. Wcale nie jest to głodowa dawka! A 300 kalorii to jakieś półtora snickersa... (jeden baton ma 260 kcal). Osobiście obcinam sobie węgle bo to z nimi mam największy problem (żelki i czekolada moje miłości:()

A może robimy mase? Osoby z niedowagą odesłałabym do dietetyka, bo może brakować im ważnych składników odżywczych, mogą mieć anemie, lub inne niedobory. Jednak jeśli czujesz sie dobrze i chcesz przytyć pare kilo, jest na to sposób - dodatni bilans kaloryczny. Czyli zamiast odjąc sobie 300 kcal, musisz sobie dodać np te 300 kcal :) jednak ważna jest jakość pokarmów, które przyjmujemy. Bo możemy zrobic mase na Big Macach, ale w gratis dostaniemy też cellulit. Tak więc, podbijamy kalorie przede wszystkim dobrymi tluszczami - olejami, awokado, orzechami.

Jeśli nie jesteście pewne swoich możliwości - piszcie na prv, lub w komentarzach, pomoge Wam to wszystko indywidualnie rozpisać :) 
Tymczasem ja lece odpoczywać przy lekturze od Treca ;)
Buziaki :*



8 komentarzy :

  1. A czy przypadkiem nie powinno w diecie być białka ok. 2g/kmc czyli 110g u Ciebie? 81g to bardzo mało...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2g białka na kg m-c to dawka maksymalna dla zdrowych ludzi, dla sportowców (zależnie od dyscypliny) wychodzi -2.5 – 2.8 a nawet 4 g/kg masy ciała na dzień. Ja uważam, że z białkiem nie powinno sie przesadzać, a 2g podchodzi powoli pod dietete wysokobiałkową, więc osobiście zwiększam sobie dawke, tylko w dni w które uprawiam sport - po treningu pije odżywke białkową.Sport zwiększa degradacje białek mięśniowych, ale też trzeba sie troche napocić żeby tak było, a jak wiemy, diety białkowe potrafią bardzo źle wpłynąc na nerki. Dlatego podaje taką norme :)

      Usuń
  2. Ja przede wszystkim muszę zacząć chodzić na siłownię i dużo ćwiczyć<3

    http://www.justcleo.pl/2015/09/black-lace-dress-for-date.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ty już wyglądasz bosko, niepotrzebne Ci to! Chociaż siłowni nigdy dość ♥ :D

      Usuń
  3. Od pewnego czasu interesuje się zdrowym odżywianiem itp. Często nie mogę się połapać w tych skrótach ;D Ciekawy post, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I właśnie po to powstał ten post - aby wprowadzić osoby, które dopiero zaczynają! :*

      Usuń
  4. To podstawy, ale jak na podstawy przystało - od nich trzeba zacząć ;) Bardzo przydatne informacje dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami i odżywianiem!

    Zapraszam do siebie ;) http://simplejoung.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń

Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka