niedziela, 25 października 2015

#8 Suplementy sportowca - BCAA



Cześć :) wpadłam na pomysł, że zrobie małą serie pt "suplementy sportowca", czyli o dodatkach do diety, które możemy kupić w sklepie z odżywkami - zauważyłam, że kobiety boją się takich suplementów - więc chcę rozjaśnić mam to i owo o tych strasznych "proszkach".
Na pierwszy ogień leci - BCAA

Co kryje sie pod magiczną nazwą BCAA?

Jest to zestaw trzech aminokwasów rozgałęzionych, a dokładniej leucyny, izoleucyny i waliny. O amininokwasach była mowa we wcześniejszych notkach, ale przybliże Wam ich funkcje:
- przyśpieszają anabolizm, czyli budowanie tkanki mięśniowej
- równocześnie hamują katabolizm, czyli rozpad mięśni
- wspomagają redukcje tkanki tłuszczowej
- wspomagają gospodarke hormonalna tj hormon wzrostu
- stymulują układ nerwowy



Dla kogo?

Dla każdego. Jeśli sie odchudzasz - dzięki hamowaniu katabolizmu, będziesz spalać tłuszcz, zachowując równocześnie mięśnie i ich siłe :) więc, bcaa jest przydatne również dla osób, którym zależy na dobrej rzeźbie, jak i na masie.
Dodatkowo, ćwicząc, oprócz mięśni męczymy również ośrodkowy układ nerwowy. Wysoki poziom tryptofanu wzmaga produkcje serotoniny, co może powodować zmęczenie - za to nasze 3 aminokway, spowalniają ten proces, dzięki czemu nasz trening może byc dłuższy i bardziej efektywny.

Kiedy?

Jeśli fundusze pozwalają to najlepiej przed i po treningu. Przed - na dobry trening, a po na dobrą regenracje :)  Jeśli wolisz stosować mniejszą dawke, to stosuj przed, a po treningu zjedz posiłek węgle+białko.
Dawkowanie - indywidualnie, na opakowaniu zawsze jest instrukcja.


Moje odczucia 

Stosowałam je przez jakieś 2 miesiące treningów, niestety po skończeniu sie nie miałam funduszy na zakup nowego - teraz przymierzam sie do zakupy większego (te z Treca, które ja używałam maja cene ok 50 zł za 300 g, a 95 za 600g) różnica z początku dla mnie niezauważalna, największą dostrzegłam po odstawieniu. Podczas zażywania BCAA, problem zakwasów był prawie niezauważalny, mięsnie regenerowały się "od razu", po wieczornych treningach, rano wstawałam zregenerowana i wyspana i gotowa do działania :D warto dodać, że brałam tylko w dni treningowe. Teraz po ciężkich treningach potrafie mieć trzydniowe zakwasy :( ale 19 października rozpoczęłam rodzinny challange o którym też mam zamiar tu napisać - dzięki niemu mam o wiele większą motywacje do ćwiczeń i trzymania michy :)

Także jest to suplement, który polecam każdemu, zwłaszcza tym, którzy ćwiczą dużo i ich organizm nie nadąża z regeneracja mięśni, albo i tym, którzy, tak jak ja np - trenują, studiują, pracują i starają sie funkcjonowac normalnie :D 

Spadam na mój 4 w tym tygodniu trening - basen. Buźka :*

sobota, 17 października 2015

#7 Zdrowsze zamienniki

Dzisiejszy post będzie krótki, ale konkretny, bo wpadłam na pomysł, jak ułatwić Wam układanie sobie jadłospisów. Wypisze Wam produkty które są np wysokaloryczne lub mają mało wartości odżywcze i ich zdrowsze zamienniki.

Tak więc zastępujemy:
  • płatki nesquik i inne corn flakesy zamieniamy na płatki owsiane, jęczmienne, żytnie
  • śmietane - jogurtem naturalnym
  • białe pieczywo - pełnoziarnistym, razoym pieczywem
  • kawa ze śmietanka - na kawe z mlekiem sojowym/krowim o najniższej zawartości tłuszczu
  • energetyki  - herbatą zieloną/czerwoną/czarna kawa
  • cukier biały - miód, stewia, ksylitol 
  • napoje, nektary - świeżo wyciskane soki, herbaty ziołowe, a przede wszystkim - woda!
  • frytki, smażone ziemniaki - batatami
  • gotowe ciasteczka ze sklepu - zrób sama ciasteczka owsiane! 
  • i wszelkie słodycze - owocami, albo wypiekami domowej roboty 
  • czekolada tylko gorzką!
  • makarony (wysoki IG) na kasze gryczaną albo jęczmienna

Coś jeszcze byście tu dodały? A może nie wiecie czym zastąpić jakiś produkt? Piszcie :)

Tak sobie pomyślałam, że warto byłoby wytłumaczyć skąd pomysł na nazwe bloga. Z jednej strony ja, jako osoba, trenująca sztuki walki chciałam, aby mój blog był troche w tym "klimacie", A z drugiej - uważam, że my kobiety ciagle walczymy. W tym przypadku chcemy walczyć o lepszą wersje samej siebie. Mówią "walczysz jak baba" i jest to traktowane jak obelga, a niesłusznie, bo uwazam że kobiety są twardsze od większości facetów (wiem, że oni sie z tym nie zgodzą, ale cóż :D) w dodatku w myśli "bądź swoim własnym bohaterem" powstało "fight like supergirl" . Dla twardych kobietek, superbohaterek, które nie boją sie sięgać po swoje cele i marzenia!


Miłego weekendu!:) 

niedziela, 11 października 2015

#6 Chcę być taka jak...

Wczoraj byłam na szkoleniu u Akopa Szostaka o temacie "Żywienie w treningu", było świetne, pouczające i naprawdę inspirujące, dlatego postanowiłam stworzyć ten wpis - bo ten temat również poruszyliśmy.

 więcej - na instagramie -> 

Często przeglądając instagramy, czy różne sportowe fanpage czytam wypowiedzi "chcę wyglądac jak ona!" "jesteś ideałem, chcę miec brzuch jak Ty!"  "wyglądasz zajebiscie nie to co ja:("
I z jednej strony rozumiem to- bo mnie też wygląd świetnie wygladającej, umięśnionej dziewczyny motywuje na maksa.
Gorzej, gdy ktoś zamiast motywacji, obiera sobie za cel wyglądać tak jak konkretna osoba. To bardzo błędne myślenie, bo przecież każdy z nas wygląda inaczej, ma inne predyspozycje, kształty, wzrost, wage...Często trenując z koleżanką, widzimy, że ona zaczyna mieć już takieś efekty, urosła jej pupa, ma szczuplejsze nogi... Ale każdy organizm reaguje inaczej! Tak, wiem, ze to potrafi być demotywujące, ale potraktujmy to jako kolejny kop do działania. Nie jesteś gorsza - tylko inna.

My, kobiety uwielbiamy rzeczy nieosiągalne - jestemy niskie, to chcemy być wysokie, mamy duże cycki, chcemy małe... Na dłuższą mete to demotywuje i zniechęca, bo przecież nigdy nie będziemy wyglądać tak jak ktoś inny.
Jedną z rzeczy, które powinien osiągnąc każdy, to samoakceptacja. Ja nigdy nie będę długonogą modelką, ale nie dąże do tego (bo niby jak mając 162cm :D) ale nie skręca mnie z zazdrości, jak widzę takie dziewczyny. Pamiętajcie, że trawa jest zawsze bardziej zielona po drugiej stronie płotu ;) jestem świadoma swoich wad i zalet. Każdy z nas ma jakieś kompleksy, być może dziewczyna której zazdrościsz długich nóg, zazdrości Tobie np pięknych włosów, czy jędrnego tyłka :)

Spójrz na siebie i wyznacz sobie cel. Dalej motywuj sie ludźmi, którzy osiągnęli sukces, ale nie myśl o tym, że będziesz wyglądała jak oni. Doskonal SIEBIĘ!

Pamiętaj o tym, że będąc jak "ktoś" zawsze będziesz numerem drugim. 
Tylko będąc sobą, jedyną w swoim rodzaju, unikatową osobą będziesz numerem jeden.

źródło tumblr 

środa, 7 października 2015

#5 Fit omlet owsiany! + wersja proteinowa

Troche zaniedbałam bloga - zaczął sie rok akademicki, właśnie mam przerwe między wykładami, więc postanowiłam naskrobać notkę z przepisem na słynny i przez wszystkich omlet!
Na pewno słyszałyście wiele o nich i widziałyście mase zdjęc przeróżnych wersji omletów. Na slodko, na słono, proteinowe, owsiane...
Ja uwielbiam je za to, że moge zjeść je na śniadanie (wersja słodka na wypasie) przed treningiem, po treningu (białkowy!)
Moja dzisiejsza wersja to omlet owsiany z małą modyfikacja - białkowy.
przedtreningowy- odżywka białkowa o smaku czekoladowym + banany + wiórki kokosowe
Przepis jest dostosowany do mnie - nie zjem większego, ale z powodzeniem, możecie zwiększać sobie ilość składników jeśli uważacie, że to za mało :)
Przygotuj sobie:
  • jajko
  • 1/4 kubka płatków owsianych
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • miarka odżywki białkowej (opcjonalnie)
  • cynamon (opcjonalnie - na podkręcenie metabolizmu)

mój - potreningowy proteinowy z chudym twarogiem, mój chłopak dorzucił sobie jeszcze truskawki ♥

Płatki owsiane zalej wodą do poziomu płatków i poczekaj aż ją wchłoną. Oddzielamy żółtka od białek, białka ubijamy na sztywną piane. Miksujemy żółtka, płatki owsiane, odżywke i proszek do pieczenia następnie dodajemy do ubitych białek i mieszamy.
Patelnie - najlepiej o małej średnicy smarujemy olejem kokosowym (jak nie masz, rzepakowy też może być)  wylewamy mase. Smażymy pod przykryciem! Dzięki temu omlet jest puszysty :) na małym ogniu przez ok 4 minuty, później przerzucamy go na drugą strone. 

Z czym można zjeść taki omlet? Ja jeśli jem z odżywką czekoladową + cynamon to nic do niego nie dodaje bo smakuje jak pierniczek :D jeśli jem z odzywka waniliową to dodaje różne owoce (co mam w domu) serek wiejski, twarożek... Możliwości jest mnóstwo. Wszystko zależy od Was

ten jest z odzywka waniliową, masłem orzechowym i bananem

Smacznego! :)

sobota, 3 października 2015

#4 B/T/W - czyli o co sie tak naprawde rozchodzi

Z pewnością często widziałaś taki skrót. Dziewczyny pytaja sie o makro, indywidualny rozkład składników, a ty nie masz zielonego pojęcia o co chodzi - chcesz schudnąć/przytyć i dopiero zaczęłaś interesować się świadomym odżywianiem. Zaczniemy od podstaw:

1. B jak BIAŁKO.

O białku jako suplemencie w proszku, napisze jeszcze osobną notkę. O funkcjach białek na podłożu fizjologicznym i biochemicznym nie będę sie rozpisywać, myśle, że najważniejsze jest wiedzieć, że ma funkcje strukturalne, budulcowe, pełną funkcje naprawczą, a także biorą udział w równowadze kwasowo-zasadowej. Dzięki niemu możliwy jest wzrost i rozwój fizyczny jak i psychiczny organizmu. Jego niedobór powoduje niedożywienie, orgaznim przestaje funkcjonować - nawet u osób otyłych! 1 g białka daje nam 4 kalorii- czyli energii.
Białka dzielą sie na;
-pełnowartościowe, czyli takie, które maja wszystkie aminokwasy egzogenne, potrzebne nam do prawidłowego funkcjonowania. Są to przede wszystkim białka zwierzęce, mięso, drób, ryby, ser mleko.
-niepełnowartościowe - zawieraja mało, lub wcale aminokwasów egzogennych, znajdziemy je w nasionach roślin strączkowych, zbóż, w orzechach...

2. T jak TŁUSZCZE 

Tłuszcze przede wszystkim dostarczają nam energii niezbędnej do życia. 1 gram tłuszczy daje aż 9 kcal! Są niezbędne w naszej diecie, ponieważ są głównym źródłem NNKT, oraz są potrzebne do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W racjonalnej diecie trzeba przede wszystkim kontrolować jakie tłuszcze dostarczamy - dobre sa jednonasycone (znajdziemy w oleju rzepakowym, oliwkach, migadałach, owocach awokado) jak i wielonasycone (ryby! siemie lniane, soja, kukurydza, groch)

3. W jak węglowodany

Czyli sacharydy jak nas ciągle poprawiają na wykładach :) 1g węgli = 4 kcal.
Cukry dzielimy na:
-proste- miód, cukier biały, owoce, słodkie napoje, słodycze,
-złożone- otręby, kiełki pszeniczne, kasze, ryż, pieczywa razowe i zboża pełnoziarniste

No, teraz wiem z czym to jemy, to musimy sobie obliczyć ile nam tego potrzebne. W internecie znalazlam dobry kalkulator na stronie potreningu gdzie możemy sobie to wyliczyć.
Jeśli jednak nie ufacie internetowym kalkulatorom, to podam Wam wzory i obliczycie sobie wszystko ręcznie :)

Pokaże Wam wszystko na moim przykładzie. Waże 55 kg, mam 162cm i 21 lat. Moje BMR, czyli ilosc energii potrzebnej do przeżycia wyszło: 1383 kcal. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej powinnam zjadac 2144 kcal w tym makro:
  • 15% białka: 322 kcal = 81
  • 30% tłuszczu: 643 kcal = 71 g g
  • 55% węglowodanów: 1179 kcal = 295 g 
Mamy więc już wszystko obliczone. Podstawowe rzeczy już za nami, najpierw pokaże to na przykładzie redukcji.
Aby schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, a więc ja będąc na redukcji, obetne sobie kaloryczność o 300, co daje mi 1844 kcal dziennie. Wcale nie jest to głodowa dawka! A 300 kalorii to jakieś półtora snickersa... (jeden baton ma 260 kcal). Osobiście obcinam sobie węgle bo to z nimi mam największy problem (żelki i czekolada moje miłości:()

A może robimy mase? Osoby z niedowagą odesłałabym do dietetyka, bo może brakować im ważnych składników odżywczych, mogą mieć anemie, lub inne niedobory. Jednak jeśli czujesz sie dobrze i chcesz przytyć pare kilo, jest na to sposób - dodatni bilans kaloryczny. Czyli zamiast odjąc sobie 300 kcal, musisz sobie dodać np te 300 kcal :) jednak ważna jest jakość pokarmów, które przyjmujemy. Bo możemy zrobic mase na Big Macach, ale w gratis dostaniemy też cellulit. Tak więc, podbijamy kalorie przede wszystkim dobrymi tluszczami - olejami, awokado, orzechami.

Jeśli nie jesteście pewne swoich możliwości - piszcie na prv, lub w komentarzach, pomoge Wam to wszystko indywidualnie rozpisać :) 
Tymczasem ja lece odpoczywać przy lekturze od Treca ;)
Buziaki :*



Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka