sobota, 19 grudnia 2015

#13 Świąteczne prezenty dla fit freaka! ♥

Cześć!
Co prawda świeta, już za dosłownie pare dni, ale może nie macie pomysłu na prezent, dla kogoś bliskiego kto uprawia sport - podrzuce Wam dziś pare pomysłów, które mogą sie sprawdzić na Gwiazdke!

1. Torba sportowa - od 40 zł do 150


Cena zależy głównie od marki  i wielkości torby. Na przykład, w decathlonie całkiem sporą torbę możemy znależć, już za pare dyszek, za to za Nike, czy Adidasa zapłacimy już ponad stówe. Wiadomo jednak, że taka torba starczy nam na dłużej.
Zanim kupisz przemyśl, jaki sport uprawia osoba której chcesz ją dać. Dla kobietki uprawiającej aerobik, w klubie fitness wystarczy mała lub średnia torba - do której zapakuje ubrania, buty, wode i ręcznik. Za to osoba trenująca np sporty walki, oprócz tego wszystkego musi do takiej torby zapakować jeszcze rękawice, ochraniacze, szczękę... Więc potrzebna jej większa. Także Mikołaju jeśli to czytasz - potrzebna mi torba! :)

2. Guma do fitnessu - ok 15 zł


Brzmi głupio? Szczerze mówiąc do niedawna uważałam to za zbędny wydatek, dopóki jej nie wypróbowałam! Jest świetna do urozmaicenia ćwiczeń, zarówno w domu, na fitnessie jak i na siłowni - szczerze polecam :) jest w moich małych planach "must have"

3. Mata do ćwiczeń-ok 10 zł

Przyda sie osobom trenującym joge, pilates i przede wszystkim, tym trenującym w domu. Taką matę można zabrać na ćwiczenia, na siłownie, albo po prostu włączyc youtuba i ćwiczyć we własnym pokoju. Wydatek niewielki, a rzecz naprawde przydatna.

4. Lunchbox


Wydatek - od paru złotych do parudziesięciu. Zależnie od tego, czy wybierzemy z przegródkami, czy bez, cena może sie różnić znacząco. Sama dostałam od kochanej babci wersje z przegródkami i widze różnice, bo mogę zabierać całe obiadki i nie miesza mi sie wszystko nieapetycznie w torbie :P są bardzo wygodne i przydatne, większość moich  znajomych nosi w takich swoje posiłki.

5. Hantle



Wersja pierwsza jest przydatna, zwłaszcza dla osób ćwiczących w domu. Te są skierowane głównie dla kobiet, jeśli ktoś ćwiczy siłowo, lepiej kupić krótki gryf, żeby mógł dokupywać sobie odpowiednie obciążenie :) 
Druga wersja, jest fajna zarówno do ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie, jak i do fitnessu. Jest to jednak dla osób bardziej zaawansowanych, ponieważ, wbrew pozorom, dodatkowy kilogram wrzucony na noge, przez godzine potrafi mocno zmęczyc.
Cenowo zaczyna sie od 30 zł w góre.

Mam nadzieje, że kogoś zainspirowałam :D osobiście naprawdę ucieszyłabym się z nowe torby sportowej, bo moja jest już za mała, no i już ładnie styrana :P 

A Wy co chcielibyście dostać pod choinke? 


czwartek, 3 grudnia 2015

#12 Suplementy sportowca - białko


Część numer 3 naszej serii - tym razem opowiem Wam o białku.
Białko jest bez wątpienia, jednym z najczęściej spożywanym suplementem, zwłaszcza jeśli mówimy o mężczyznach. Gdy juz zdecydujemy sie na kupno, okazuje się, że nie jest to takie łatwe - mamy biało serwatkowe, izolat, kazeine...
Jak widać temat rzeka, postaram sie go dzisiaj w wielkim skrótcie przybliżyć :)

Po co suplementować białko, skoro możemy dostarczyć je w diecie? 

Białko w proszkU, to wygodna alternatywa dla posiłku - zwłaszcza potreningowego. Jest przydatne dla osób które pilnują swojego makro (o tym pisałam TUTAJ), a nawet jeśli nie plinują - proteiny to bardzo potrzebny organizmowi budulec, a aktywność fizyczna (byle częsta i intensywna:) zwiększa degradacje białka, więc warto je uzupełniać. Sama pije białko tylko po treningu, okazyjnie wrzucam do owsianki, czy omleta. Smakowie białko można wrzucić praktycznie wszędzie, jest idealne jak się ma ochote na słodkie :D

Białko dzielimy na;
- WPC (Whey Protein Concentrate) - czyli koncentrat serwatki
- WPI (whey protein isolate) - izloat



Czym się różni? Izolat jest białkiem szybkowchłanialnym, generalnie najlepszy wybór na białko potreinngowe, ma również mniej tłuszczy i węglowodanów niż w koncentracie. WPC natomiast, wchłania sie wolniej, przez co jest poniekąd przeznaczony do spożycia na noc.
Który więc wybrać? 
Wszystko zależy od Twoich potrzeb, jak trenujesz i w jakich godzinach. Ale, jeśli jesteś na początku swojej drogi w sporcie... To weź to które Ci poleci znajomy. Pokieruj sie ceną i smakiem, bo różnicy w efektach zbyt wielkiej nie zobaczysz. Tak jak samą suplementacje białkiem polecam, tak jak przetestowałam pare firm, to sama po sobie dużej różnicy nie widze.
Tak więc jeśli kupujecie stacjonarnie to spytajcie osobe sprzedającą, co poleca i o ile nie poleci Wam najdroższego białka z sklepie - bierzcie :) a w innym wypadku, poczytajcie po prostu opinie w intenecie. Ja przetestowałam firme Amix, Nutrend i Trec, na tą chwile Trec wygrywa smakiem czekoladowo-sezamowym, który kupiłam z polecenia - cudowny! Truskawka też niczego sobie. Czekolada Amixa i Nutrenda też była okey, za to smak waniliowy Nutrenda nie polecam, nie możemy go zjesc od dwóch miesiecy - strasznie sztuczki i słodki, wręcz mdlący, nadaje sie tylko do omletów.

Mam nadzieje, że rozjaśniłam w temacie białek - jak macie pytania, piszcie!
Buźki :) :*

poniedziałek, 23 listopada 2015

#11 Suplementy sportowca - gainery


Dzisiejszy post z pewnościa zainteresuje osoby, które chciałyby zdrowo przytyć :) z tego co zaobserwowałam, coraz więcej szczupłych kobiet decyduje sie na kupno gainerów na mase i uwaga - są zadowolone z efektów!

Co to jest gainer?

Gainery to odżywki na przyrost masy, zwłaszcza beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Jest to wysokokaloryczny "proszek" zawierający węglowodany z białkiem. Białka - dla budowania tkanki mieśniowej, a węgle dla źródła energii.

Dla kogo?

Są przeznaczone dla osób genetycznie szczupłych, którym ciężko przybrać na masie. Napewno macie znajomego, który je bez przerwy, a jest chudy jak patyk ;) takie osoby potrzebują większą podaż kalorii niż inne, dlatego mogą wspomóc się takim gainerem, zwlaszcza jesli nie mają apetytu.

Kiedy zażywać?

Dawkowanie napisane jest na opakowaniu i powinniśmy sie do niego dostosować. Zależy też jaki efekt chcemy uzyskać. Jeśli chcecie przytyć pare kilo, to najlepiej jeść po trenigu, albo miedzy posiłkami, jeśli nie macie możliwości zjeść normalnego posiłku

Gainery są przydatnym suplementem, ale nie są niezbędne. Teoretycznie dodatni bilans kaloryczny powiniem nam zapewnić przyrost masy, ale czasami to wciąż za mało dla dla naszego organizmu - wtedy warto wspomóc sie takim wynalazkiem, może szybciej zobaczymy efekty :)
Sama nigdy nie używałam takiego specyfiku, ale ja dąże do schudnięcia, więc jest mi on zwyczajnie niepotrzebny ;P natomiast, mój młodszy brat go stosuje (mamy kompletnie inne budowy, on zawsze był wysoki i chudy) i widać spore efekty - z typowego chudzielca, nabrał masy, zwlaszcza mięśniowej. Oczywiście udało mu sie to w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami - wf w szkole, piłce nożnej i siłowni :)



A jak Wasze postępy? Ja sama, ostatnio rzadko tu bywam, ale wzięłam sie za rozpisywanie diet, do tego dochodzą treningi i uczelnia przez co nie mam czasu na bloga :(
Ale zapraszam też na swojego instagrama, gdzie udzielam sie częściej niż tutaj ;)



poniedziałek, 16 listopada 2015

#10 Brak efektów mimo ćwiczeń i diety

Ahh, mam wolny poniedziałek! Szaruga za oknem, deszcz, o 17 robi sie już ciemno... Nie chce sie wychodzić z domu, najchętniej by sie siedziało pod kocem, z kubeczkiem ciepłej herbaty i serialem. Motywacja wynosi 0. Ale mam na to sposob, wiec brak motywacji mi nie straszny i dzisiaj o niej będzie post!

A dokładniej o tym, czy jest coś gorszego od braku efektów naszej ciężkiej? Chyba nie... Nawet zbyt małe efekty naszych starań, często powodują że porzucamy nasz cel i wracam do początków.
Jak zaradzic tej chwili zwątpienia, lub nie dopuścić do niej?

Po 1 pamiętaj dlaczego zaczęłaś.

Zazwyczaj naszym celem jest konkretna data - urodziny, ślub, rocznica czy sylwester. Chcemy wyglądać oszałamiająco w obcisłej sukience, zrobić wrażenie na rodzinie, partnerze czy dawno nie widzianych znajomych. Sama nie popieram działań typu "miesiąc do sylwestra musze schudnąć" ale, w tym przypadku to dobry kop do działania. Więc przymierz tą sukienke na specjalna okazje i pomyśl, że możesz w niej wyglądać jeszcze lepiej!

Po drugie - nawyki.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z prostej rzeczy - jeśli przez ostatnie lata, siedzieliśmy tylko przed komputerem zajadając się słodyczami, a jedyny jogging jaki uprawialiśmy to bieg na autobus, to ciężko to z siebie wyplewić. Nasz organizm też jest przyzwyczajony do takiego trybu życia i jemu też trzeba dać chwile (zazwyczaj - jakiś miesiąc) aby i on sie przyzwyczaił. Sportowy tryb życia to zmiana która zaczyna się w naszej głowie - spędzamy wolny czas aktywnie, a nie leniuchując. Często na początku zmuszamy się do tego, czasami nie jest to dla nas przyjemne, ale gwarantuje - wzrost endrofin potreningowych jest tego wart :)


Po trzecie - dieta

"Trenera oszukasz, koleżanki oszukasz, ale legginsów nie oszukasz" - jak to wyczytałam gdzieś w internecie wybuchęłam śmiechem. Ale to prawda! Jeśli nie trzymasz się diety nie będziesz miała efektów. Nawet jeśli nie jest to dieta rozpisana przez profesjonaliste, uwazam, że jeśli zastosujesz sie do racjonalnych norm żywieniowych, już wtedy organizm Ci podziękuje w postaci spadku wagi.

4. Cheat day.

Cheat day, cheat meal... Temat kontrowersyjny. Sama uważam, że wszystko jest dla ludzi. Problem zaczyna sie  gdy kostka czarnej czekolady zamienia sie w tabliczke, a cheat meal, staje sie dniem obżarstwa. Zadaniczo taki dzień, powinniśmy ustalić dopiero po miesiacu diety, kiedy nasz metabolizm dostosuje sie do nowych nawyków żywieniowych :) tak więc - z głową!

5. Wymówki

Omijasz treningi ze względu na zły humor, dzień, a może tak zwane "niechcemisienic" ? Najgorsze wymówki na świecie! Są takie dni, w które po prostu chcemy zaszyć się w koc i przespac cały dzień. I fakt czasami taki dzień jest nam potrzebny. Ale w większości przypadków jest to z reguły zwykły leń! Więc nie porzucaj treningów takich powodów, bo gdy wypadniesz z "treningowego rytmu" cięzko będzie Ci do niego wrócic (patrz na Nawyki!)



Pamiętajcie! To, że chwilowo waga stoi, efekty są mizerne, a Wam przestaje sie chcieć - to tylko przejściowe! Być może, jesteście tuż przed osiągnieciem swojego celu. I przede wszystkim - każdy trening to krok w przód, a każdy batonik, cola, czy opuszczenie treningu to krok w tył! Więc zróbcie sobie rachunek sumienia, bo siebie nie oszukacie. I najważniejsze...
Trenując, jedyne co macie do stracenia to wałki tłuszczu. Odpuszczając sobie, tracicie szanse na piękną sylwetke, dobre samopoczucie, kondycje i wiele innych zalet. Więc odpowiedźcie sobie na pytanie... Warto?!

Mam nadzieje, że po tym wpisie pakujecie torby i lecicie na trening, bo ja mam taki zamiar! ♥
Buziaki!

sobota, 7 listopada 2015

#9 Fit proteinowa czekolada

Wybaczcie mi, że tyle mnie nie ma - ale ciężko znaleźć mi czas dla siebie, a co dopiero na bloga...
Dzisiaj pokaże Wam przepis na białą czekolade, który znalazłam u fit-lovers  :) mój przepis jest lekko zmodyfikowany tylko przez to jakie składniki miałam pod ręką.

Składniki -

  • jogurt naturalny
  • odżywka białkowa (1 miarka)
  • mieszanka suszonych owoców z lidla :) 

Przygotowanie-
Wyłóż pudełko folią aluminiową i wysyp na nią przygotowane owoce/orzechy. Może być ich sporo, dzieki temu czekolada będzie jeszcze lepsza!
W międzyczasie wymieszaj odżywke bialkową z jogurtem naturalnym (moja miała smak waniliowy)
Zalewamy owoce masą i wkładamy do zamrażalki na jakieś 3h po czym wyciągamy czekolade.
Mi niestety ciężko było połamać czekolade - za gruba warstwa masy, w dodatku ja trzymałam swoją czekolade z 5 h bo w międzyczasie poszłam na uczelnie a potem trening.
Taka czekolada to fajna alternatywa dla posilku potreningowego, zwłaszcza dla osób które odmawiaja sobie słodyczy - zawsze można sie tym w jakiś sposób oszukać. Co do smaku... Oczywiście koło czekolady to nie stało, ale na swój sposób jest smaczna :) ja na pewno zrobię ją jeszcze raz z białkiem czekoladowym. Duży minus, za to, ze szybko sie rozpuszcza, więc na wynos odpada. 

I dziękuje za ponad 10 tysięcy wejść na bloga! ♥

niedziela, 25 października 2015

#8 Suplementy sportowca - BCAA



Cześć :) wpadłam na pomysł, że zrobie małą serie pt "suplementy sportowca", czyli o dodatkach do diety, które możemy kupić w sklepie z odżywkami - zauważyłam, że kobiety boją się takich suplementów - więc chcę rozjaśnić mam to i owo o tych strasznych "proszkach".
Na pierwszy ogień leci - BCAA

Co kryje sie pod magiczną nazwą BCAA?

Jest to zestaw trzech aminokwasów rozgałęzionych, a dokładniej leucyny, izoleucyny i waliny. O amininokwasach była mowa we wcześniejszych notkach, ale przybliże Wam ich funkcje:
- przyśpieszają anabolizm, czyli budowanie tkanki mięśniowej
- równocześnie hamują katabolizm, czyli rozpad mięśni
- wspomagają redukcje tkanki tłuszczowej
- wspomagają gospodarke hormonalna tj hormon wzrostu
- stymulują układ nerwowy



Dla kogo?

Dla każdego. Jeśli sie odchudzasz - dzięki hamowaniu katabolizmu, będziesz spalać tłuszcz, zachowując równocześnie mięśnie i ich siłe :) więc, bcaa jest przydatne również dla osób, którym zależy na dobrej rzeźbie, jak i na masie.
Dodatkowo, ćwicząc, oprócz mięśni męczymy również ośrodkowy układ nerwowy. Wysoki poziom tryptofanu wzmaga produkcje serotoniny, co może powodować zmęczenie - za to nasze 3 aminokway, spowalniają ten proces, dzięki czemu nasz trening może byc dłuższy i bardziej efektywny.

Kiedy?

Jeśli fundusze pozwalają to najlepiej przed i po treningu. Przed - na dobry trening, a po na dobrą regenracje :)  Jeśli wolisz stosować mniejszą dawke, to stosuj przed, a po treningu zjedz posiłek węgle+białko.
Dawkowanie - indywidualnie, na opakowaniu zawsze jest instrukcja.


Moje odczucia 

Stosowałam je przez jakieś 2 miesiące treningów, niestety po skończeniu sie nie miałam funduszy na zakup nowego - teraz przymierzam sie do zakupy większego (te z Treca, które ja używałam maja cene ok 50 zł za 300 g, a 95 za 600g) różnica z początku dla mnie niezauważalna, największą dostrzegłam po odstawieniu. Podczas zażywania BCAA, problem zakwasów był prawie niezauważalny, mięsnie regenerowały się "od razu", po wieczornych treningach, rano wstawałam zregenerowana i wyspana i gotowa do działania :D warto dodać, że brałam tylko w dni treningowe. Teraz po ciężkich treningach potrafie mieć trzydniowe zakwasy :( ale 19 października rozpoczęłam rodzinny challange o którym też mam zamiar tu napisać - dzięki niemu mam o wiele większą motywacje do ćwiczeń i trzymania michy :)

Także jest to suplement, który polecam każdemu, zwłaszcza tym, którzy ćwiczą dużo i ich organizm nie nadąża z regeneracja mięśni, albo i tym, którzy, tak jak ja np - trenują, studiują, pracują i starają sie funkcjonowac normalnie :D 

Spadam na mój 4 w tym tygodniu trening - basen. Buźka :*

sobota, 17 października 2015

#7 Zdrowsze zamienniki

Dzisiejszy post będzie krótki, ale konkretny, bo wpadłam na pomysł, jak ułatwić Wam układanie sobie jadłospisów. Wypisze Wam produkty które są np wysokaloryczne lub mają mało wartości odżywcze i ich zdrowsze zamienniki.

Tak więc zastępujemy:
  • płatki nesquik i inne corn flakesy zamieniamy na płatki owsiane, jęczmienne, żytnie
  • śmietane - jogurtem naturalnym
  • białe pieczywo - pełnoziarnistym, razoym pieczywem
  • kawa ze śmietanka - na kawe z mlekiem sojowym/krowim o najniższej zawartości tłuszczu
  • energetyki  - herbatą zieloną/czerwoną/czarna kawa
  • cukier biały - miód, stewia, ksylitol 
  • napoje, nektary - świeżo wyciskane soki, herbaty ziołowe, a przede wszystkim - woda!
  • frytki, smażone ziemniaki - batatami
  • gotowe ciasteczka ze sklepu - zrób sama ciasteczka owsiane! 
  • i wszelkie słodycze - owocami, albo wypiekami domowej roboty 
  • czekolada tylko gorzką!
  • makarony (wysoki IG) na kasze gryczaną albo jęczmienna

Coś jeszcze byście tu dodały? A może nie wiecie czym zastąpić jakiś produkt? Piszcie :)

Tak sobie pomyślałam, że warto byłoby wytłumaczyć skąd pomysł na nazwe bloga. Z jednej strony ja, jako osoba, trenująca sztuki walki chciałam, aby mój blog był troche w tym "klimacie", A z drugiej - uważam, że my kobiety ciagle walczymy. W tym przypadku chcemy walczyć o lepszą wersje samej siebie. Mówią "walczysz jak baba" i jest to traktowane jak obelga, a niesłusznie, bo uwazam że kobiety są twardsze od większości facetów (wiem, że oni sie z tym nie zgodzą, ale cóż :D) w dodatku w myśli "bądź swoim własnym bohaterem" powstało "fight like supergirl" . Dla twardych kobietek, superbohaterek, które nie boją sie sięgać po swoje cele i marzenia!


Miłego weekendu!:) 

niedziela, 11 października 2015

#6 Chcę być taka jak...

Wczoraj byłam na szkoleniu u Akopa Szostaka o temacie "Żywienie w treningu", było świetne, pouczające i naprawdę inspirujące, dlatego postanowiłam stworzyć ten wpis - bo ten temat również poruszyliśmy.

 więcej - na instagramie -> 

Często przeglądając instagramy, czy różne sportowe fanpage czytam wypowiedzi "chcę wyglądac jak ona!" "jesteś ideałem, chcę miec brzuch jak Ty!"  "wyglądasz zajebiscie nie to co ja:("
I z jednej strony rozumiem to- bo mnie też wygląd świetnie wygladającej, umięśnionej dziewczyny motywuje na maksa.
Gorzej, gdy ktoś zamiast motywacji, obiera sobie za cel wyglądać tak jak konkretna osoba. To bardzo błędne myślenie, bo przecież każdy z nas wygląda inaczej, ma inne predyspozycje, kształty, wzrost, wage...Często trenując z koleżanką, widzimy, że ona zaczyna mieć już takieś efekty, urosła jej pupa, ma szczuplejsze nogi... Ale każdy organizm reaguje inaczej! Tak, wiem, ze to potrafi być demotywujące, ale potraktujmy to jako kolejny kop do działania. Nie jesteś gorsza - tylko inna.

My, kobiety uwielbiamy rzeczy nieosiągalne - jestemy niskie, to chcemy być wysokie, mamy duże cycki, chcemy małe... Na dłuższą mete to demotywuje i zniechęca, bo przecież nigdy nie będziemy wyglądać tak jak ktoś inny.
Jedną z rzeczy, które powinien osiągnąc każdy, to samoakceptacja. Ja nigdy nie będę długonogą modelką, ale nie dąże do tego (bo niby jak mając 162cm :D) ale nie skręca mnie z zazdrości, jak widzę takie dziewczyny. Pamiętajcie, że trawa jest zawsze bardziej zielona po drugiej stronie płotu ;) jestem świadoma swoich wad i zalet. Każdy z nas ma jakieś kompleksy, być może dziewczyna której zazdrościsz długich nóg, zazdrości Tobie np pięknych włosów, czy jędrnego tyłka :)

Spójrz na siebie i wyznacz sobie cel. Dalej motywuj sie ludźmi, którzy osiągnęli sukces, ale nie myśl o tym, że będziesz wyglądała jak oni. Doskonal SIEBIĘ!

Pamiętaj o tym, że będąc jak "ktoś" zawsze będziesz numerem drugim. 
Tylko będąc sobą, jedyną w swoim rodzaju, unikatową osobą będziesz numerem jeden.

źródło tumblr 

środa, 7 października 2015

#5 Fit omlet owsiany! + wersja proteinowa

Troche zaniedbałam bloga - zaczął sie rok akademicki, właśnie mam przerwe między wykładami, więc postanowiłam naskrobać notkę z przepisem na słynny i przez wszystkich omlet!
Na pewno słyszałyście wiele o nich i widziałyście mase zdjęc przeróżnych wersji omletów. Na slodko, na słono, proteinowe, owsiane...
Ja uwielbiam je za to, że moge zjeść je na śniadanie (wersja słodka na wypasie) przed treningiem, po treningu (białkowy!)
Moja dzisiejsza wersja to omlet owsiany z małą modyfikacja - białkowy.
przedtreningowy- odżywka białkowa o smaku czekoladowym + banany + wiórki kokosowe
Przepis jest dostosowany do mnie - nie zjem większego, ale z powodzeniem, możecie zwiększać sobie ilość składników jeśli uważacie, że to za mało :)
Przygotuj sobie:
  • jajko
  • 1/4 kubka płatków owsianych
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • miarka odżywki białkowej (opcjonalnie)
  • cynamon (opcjonalnie - na podkręcenie metabolizmu)

mój - potreningowy proteinowy z chudym twarogiem, mój chłopak dorzucił sobie jeszcze truskawki ♥

Płatki owsiane zalej wodą do poziomu płatków i poczekaj aż ją wchłoną. Oddzielamy żółtka od białek, białka ubijamy na sztywną piane. Miksujemy żółtka, płatki owsiane, odżywke i proszek do pieczenia następnie dodajemy do ubitych białek i mieszamy.
Patelnie - najlepiej o małej średnicy smarujemy olejem kokosowym (jak nie masz, rzepakowy też może być)  wylewamy mase. Smażymy pod przykryciem! Dzięki temu omlet jest puszysty :) na małym ogniu przez ok 4 minuty, później przerzucamy go na drugą strone. 

Z czym można zjeść taki omlet? Ja jeśli jem z odżywką czekoladową + cynamon to nic do niego nie dodaje bo smakuje jak pierniczek :D jeśli jem z odzywka waniliową to dodaje różne owoce (co mam w domu) serek wiejski, twarożek... Możliwości jest mnóstwo. Wszystko zależy od Was

ten jest z odzywka waniliową, masłem orzechowym i bananem

Smacznego! :)

sobota, 3 października 2015

#4 B/T/W - czyli o co sie tak naprawde rozchodzi

Z pewnością często widziałaś taki skrót. Dziewczyny pytaja sie o makro, indywidualny rozkład składników, a ty nie masz zielonego pojęcia o co chodzi - chcesz schudnąć/przytyć i dopiero zaczęłaś interesować się świadomym odżywianiem. Zaczniemy od podstaw:

1. B jak BIAŁKO.

O białku jako suplemencie w proszku, napisze jeszcze osobną notkę. O funkcjach białek na podłożu fizjologicznym i biochemicznym nie będę sie rozpisywać, myśle, że najważniejsze jest wiedzieć, że ma funkcje strukturalne, budulcowe, pełną funkcje naprawczą, a także biorą udział w równowadze kwasowo-zasadowej. Dzięki niemu możliwy jest wzrost i rozwój fizyczny jak i psychiczny organizmu. Jego niedobór powoduje niedożywienie, orgaznim przestaje funkcjonować - nawet u osób otyłych! 1 g białka daje nam 4 kalorii- czyli energii.
Białka dzielą sie na;
-pełnowartościowe, czyli takie, które maja wszystkie aminokwasy egzogenne, potrzebne nam do prawidłowego funkcjonowania. Są to przede wszystkim białka zwierzęce, mięso, drób, ryby, ser mleko.
-niepełnowartościowe - zawieraja mało, lub wcale aminokwasów egzogennych, znajdziemy je w nasionach roślin strączkowych, zbóż, w orzechach...

2. T jak TŁUSZCZE 

Tłuszcze przede wszystkim dostarczają nam energii niezbędnej do życia. 1 gram tłuszczy daje aż 9 kcal! Są niezbędne w naszej diecie, ponieważ są głównym źródłem NNKT, oraz są potrzebne do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W racjonalnej diecie trzeba przede wszystkim kontrolować jakie tłuszcze dostarczamy - dobre sa jednonasycone (znajdziemy w oleju rzepakowym, oliwkach, migadałach, owocach awokado) jak i wielonasycone (ryby! siemie lniane, soja, kukurydza, groch)

3. W jak węglowodany

Czyli sacharydy jak nas ciągle poprawiają na wykładach :) 1g węgli = 4 kcal.
Cukry dzielimy na:
-proste- miód, cukier biały, owoce, słodkie napoje, słodycze,
-złożone- otręby, kiełki pszeniczne, kasze, ryż, pieczywa razowe i zboża pełnoziarniste

No, teraz wiem z czym to jemy, to musimy sobie obliczyć ile nam tego potrzebne. W internecie znalazlam dobry kalkulator na stronie potreningu gdzie możemy sobie to wyliczyć.
Jeśli jednak nie ufacie internetowym kalkulatorom, to podam Wam wzory i obliczycie sobie wszystko ręcznie :)

Pokaże Wam wszystko na moim przykładzie. Waże 55 kg, mam 162cm i 21 lat. Moje BMR, czyli ilosc energii potrzebnej do przeżycia wyszło: 1383 kcal. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej powinnam zjadac 2144 kcal w tym makro:
  • 15% białka: 322 kcal = 81
  • 30% tłuszczu: 643 kcal = 71 g g
  • 55% węglowodanów: 1179 kcal = 295 g 
Mamy więc już wszystko obliczone. Podstawowe rzeczy już za nami, najpierw pokaże to na przykładzie redukcji.
Aby schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, a więc ja będąc na redukcji, obetne sobie kaloryczność o 300, co daje mi 1844 kcal dziennie. Wcale nie jest to głodowa dawka! A 300 kalorii to jakieś półtora snickersa... (jeden baton ma 260 kcal). Osobiście obcinam sobie węgle bo to z nimi mam największy problem (żelki i czekolada moje miłości:()

A może robimy mase? Osoby z niedowagą odesłałabym do dietetyka, bo może brakować im ważnych składników odżywczych, mogą mieć anemie, lub inne niedobory. Jednak jeśli czujesz sie dobrze i chcesz przytyć pare kilo, jest na to sposób - dodatni bilans kaloryczny. Czyli zamiast odjąc sobie 300 kcal, musisz sobie dodać np te 300 kcal :) jednak ważna jest jakość pokarmów, które przyjmujemy. Bo możemy zrobic mase na Big Macach, ale w gratis dostaniemy też cellulit. Tak więc, podbijamy kalorie przede wszystkim dobrymi tluszczami - olejami, awokado, orzechami.

Jeśli nie jesteście pewne swoich możliwości - piszcie na prv, lub w komentarzach, pomoge Wam to wszystko indywidualnie rozpisać :) 
Tymczasem ja lece odpoczywać przy lekturze od Treca ;)
Buziaki :*



środa, 30 września 2015

#3 Placuszki twarogowe

Cześć :) dzisiaj chciałam się z Wami podzielić moim niedawnym odkryciem - plackami twarogowymi. Można je zrobić jako posiłek na szybko, na "wynos" bo na zimno też smakują dobrze, w przeróżnych kobinacjach, z dżemami, masłem orzechowym, owocami, czy np serkiem greckim... Mi smakują nawet w wersji bez niczego. A najlepsze w nich jest to, że prawdopodobnie wszystkie składniki potrzebne na zrobienie placków masz w lodówce!

Dobre są na potreningowy posiłek, ze względu na zawartość białka :)





Moja wersja - z jagodami goji :)

Ale dlaczego warto jeść twaróg?
  1. 100g półtłustego twarogu ma 133 kcal, 19g białka 4,7 g tłuszczu i 3,7 węglowodanów 
  2. Białko, które zawiera twaróg jest pełnowartościowe, a więc takiego jakie jest nam potrzebne do budowy komórek, enzymów, hormonów i przede wszystkim - mięśni
  3. Na długo zaspokaja uczucie głodu - jest bardzo sycący.
  4. Jest bogatym źródłem wapnia, zawiera też sporo potasu i fosforu.
Przekonałam Was? A oto przepis - jest to wersja dla jednej osoby, wychodzi z tego ok 5-6 placków.
Składniki:  
  • 250 g twarogu
  • 1 jajko
  • szczypta sody oczyszczonej
  • 1/4 szkl. mąki pszennej
  • ok. 1/3 szkl. mleka
Jeśli nie jesteś na redukcji dodaj 2 łyżki cukru, lub ksylitolu.



Przepis:

Dokładnie rozgnieć twaróg widelcem, dodaj reszte składników i zmiksuj. Gdy "ciasto" przybierze jednolitą konsystencje zacznij smażyć na małym ogniu, na patelni teflonowej, beztłuszczowej. 
I pilnuj żeby sie nie przypaliły! :D



Jak widać, nie dość, że jest to potrawa, którą zrobimy w pół godziny, to jeszcze można zrobić ją na wiele sposobów, ze względu na dowolność dodatków, które możemy dać na takiego placka :) wszystko zależy od naszej kreatywności i zawartości spiżarni :)

Smacznego!


wtorek, 29 września 2015

#2 zacznij od jutra

Tak, dobrze czytasz.
Nie od powiedziałku, od sylwestra, od wakacji, czy jak zerwiesz z chłopakiem.
Zacznij jutro! Ale, dlaczego?
Przygotowałam dla Was 10 punktów, jak przygotować się do zmiany stylu życia i sukcesywnie wdrażać swoje plany w życie.

1. Zanotuj swój plan działania

Kup sobie zeszyt, notatnik, kalendarzyk - cokolwiek. Zapisz sobie w nim swój cel - do czego dążysz. Następnie to co zamierzasz zrobić w związku z tym. Dieta, ćwiczenia, zaplanuj wydatki, bo zamiany trybu życia zawsze wiąża sie z pewnymi kosztami. Zmierz swoje obwody, zważ się, zanotuj to! Planowanie w głowie na dłuższą mete nie jest łatwe, ciężej zaobserwować efekty, a tak będziesz miała wszystko na papierze - i przede wszystkim wymówki które w głowie działają, na twarde zapisane fakty nie mają wpływu - nie oszukasz ich :)

2. Małe cele gwarancją dużego sukcesu

Masz przed sobą długą droge- chcesz schudnać 15 kilo. Ok, nie ma rzeczy niemożliwych. Jednak na początek, zacznij od np 5 kg w 1,5 miesiąca. Powoli, ale stabilnie, bez efektu jojo.
Małe cele łatwiej osiągnąc w krótszym okresie czasu, a efekty motywują najbardziej. Możesz próbować 10x chudnąc te 15 kilo w miesiąc, ale zapewne każda próba zakończy sie niepowodzeniem. 5 kg schudnąć łatwiej, a jest to już zauważalna zmiana dla Ciebie jak i otoczenia.

3. Wymiary

Pisałam o tym w 1 punkcie, ale to ważna rzecz. Zmierz sie i zważ, następne pomiary wykonaj po 2 tygodniach. Nie rób tego codziennie! To zniechęca, bo efektów tak szybko nie będzie, za to po 2-3 tygodniach powinny już być. Zrobiłam dla Was tabele, którą możecie wydrukować, aby wpisać swoje wymiary.

4. Dieta

Zaryzykowałabym, że to rzecz najważniejsza. Przemyśl to, czy będziesz stosowała jakąś specjalistyczną diete, czy zastosujesz deficyt kaloryczny. Zastosuj sie do najważniejszych zasad - nie jedz fast foodów, tłustych mięs, słodyczy, nie pij gazowanych i słodkich - najlepiej postaw tylko na wode i herbatki ziołowe. Rozpisz sobie przykładowy jadłospis na pare najbliższych dni i postaraj sie go trzymać.

5. Lunchboxy

Rób jedzenie w domu! Nie na mieście, nie jedz kebaba, pizzy, czy hamburgera. Będziesz wiedziała co jesz, zaoszczędzisz pieniądze i nie zniszczysz swoich starań, wypadem na miasto. Pudełeczka bierz do pracy, szkoły, na treningi- z początku będzie to męczące, ale przyzwyczaisz się.

6. Trening

Bez ruchu ciężko o efekty. Da sie zrobić, ale czemu? O zaletach sportu możnaby napisać mase notek, ale czy trzeba? Wystarczy się rozejrzeć, rzadko spotykam negatywnych sportowców, wręcz przeciwnie, zawsze zarażają mnie pozytywną energią, a z treningów zawsze wracam zmęczona, spocona i rozczochrana, ale szczęśliwa.
Zdecyduj gdzie i jak chcesz ćwiczyc. Możliwosci jest mnóstwo. Możesz ćwiczyć w domu z trenerami z YouTube, możesz iść na siłownie z trenerem, a może klub fitness gdzie znajdziesz jakieś odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia? Zauważyłam, że Zumba cieszy sie niesamowitą popularnością - nie moje klimaty, ale kobietki wychodzące z tych zajęć, zawsze były mokre jakby wyszły spod prysznica, a śmiały sie i gadały - naładowane endorfinami na maksa!

7. Zainwestuj

Tak zainwestuj... Przede wszystkim w buty! Nie ważne czy będziesz ćwiczyć w domu, na dworze, czy w klubie sportowym, Ja swoje zawsze kupuje na outletach, obecne kupiłam za.... 125 zł w Factory w Krakowie. Nie są to supermode fluxy, ani roshe runy, ale uwielbiam je i często dziewczyny mnie pytaja gdzie kupiłam takie świetne neonki :)


Drugą ważną rzeczą jest stanik sportowy. Ojj jak widze kobiety ćwiczące w zwykłym staniku... Kiedys sama popełniałam ten błąd, ale od kiedy kupiłam w Lidlu za 2 dychy stanik sportowy, od tego czasu nigdy nie ćwiczyłam w zwkłym.
Poza tym bardzo wazna rzecz - jeśli poluzują Wam sie więzadła Coopera, które trzymają piersi, to z reguły pozostaje tylko skalpel. A tego chyba nie chcemy?
Teraz zainwestowałam w lepsze staniki, z nike i adidasa, jednak na początek, te z lidla (sa najtansze) będą ok! 



8. Czas

Zanotuj sobie w jaki dzień zaczniesz i zaplanuj kiedy chcesz osiągnąc cel. Będziesz miała motywacje w postaci upływającego czasu, skończy się odkładanie wszystkiego na jutro, na później, na nigdy. Jeśli po upływie wyznaczonego czasu nie osiągnęłaś wymarzonego celu (oczywiście, jeśli jest to cel realny, a nie 20 kg w miesiąc) będziesz miała zanotowane wszystko i będziesz mogła przeanalizowac co zrobiłaś źle. Będzie to też nauczka, bo czas i tak upłynie, a ty pomyślisz sobie "Minęło już 2 miesiące, miałam być 5 kilo szczuplejsza, a przez lenistwo i brak konsekwencji nic sie zmieniło" - po czymś takim, może i zaczniesz jeszcze raz, ale tym razem - skutecznie 

9. Nie oglądaj sie na innych

Twoja koleżanka zaczęła razem z Tobą, a ma o wiele lepsze efekty? No, tak czasami bywa. Tak jak juz pisałam, każdy z nas ma inne predyspozycje. Jeden będzie ćwiczył rok na siłowni i efekty bedzie miał znikome, a drugi po pół roku będzie wyglądał świetnie. Nie patrz sie na innych, tylko obserwuj siebie i swój progress. A efekty innej osoby niech będą dla Ciebie motywacją do jeszcze wiekszego działania

10. Uśmiechnij sie

Potraktuj to jako wyzwanie. Ale takie - pozytywne. Niech Twoja dieta będzie smaczna i siedzenie w kuchni będzie dla Ciebie radością. Na trening masz wyczekiwać, a nie iśc jak za kare. Czerp z życia radość i niech to wejdzie Ci w nawyk, stanie sie pasją, a na końcu stylem życia. 


Też zaczynałam wiele razy. Niszczyłam efekty, podjadajac słodycze, zamawiajac kolejną pizze, czy idąc na tłustego kebaba. Odpuszczałam treningi przez złe samopoczucie, albo wolałam oglądac kolejny odcinek serialu. Gdy zaczęłam mieć prawdziwe efekty, zdałam sobie sprawe, sie ze nie ma nic gorszego, niż zniszczyć je przez swoją bezmyślność. Teraz to co robie, staram sie robić na 100%. 



poniedziałek, 28 września 2015

#1 zaczynamy!

Jest poniedziałek, dobry czas na zrobienie czegoś nowego!
Nie ukrywam, że założenie tego bloga jest wynikiem wakacyjnej nudy i siedzenia na przeróżnych forach, gdzie dzień w dzień czytałam wątki typu "Jak schudnąc w tydzień? Jade na wakacje, musze wygladac super!" albo "Wstydze się wyjść w stroju na plaży, więc siedze w domu" i inne, jednak wiekszosc dotycząca braku samoakceptacji, groma kompleksów i desperacji - chcemy zrobić wszystko, aby wyglądac dobrze w oczach innych.
Ja- studentka dietetyki, mam już dosyć sporą wiedze na temat diet, jak i redukcji (czyli coś co interesuje większość dziewczyn ;) i postanowiłam się nią tutaj troche podzielić :D
Co jest najważniejsze? Nie wygląd, a zdrowie, o czym zapomina większość kobietek w pogoni za perfekcyjnym ciałem. Odchudzając się, nie myślą o przykrych konsekwencjach niedożywienia tj. osłabienie, anemia, wypadające włosy, wypryski skórne czy zanik miesiączki. Jednak organizm tak łatwo nie zapomina, a szkodę łatwiej zrobić, niż naprawić.
Działa to też w drugą stronę - niezdrowy tryb życia, fast foody, słodycze i cola do obiadu też nie skutkuje niczym pozytywnym, wręcz przeciwnie - cellulit i dodatkowe kilogramy murowane!

Tak więc o czym będzie blog? Zaczniemy od podstaw, które każdy powinien przestrzegać, przykładowych jadłospisów, diet, jak i treningów - jestem maksymalnie wkręcona w sportowy tryb życia, a taki bez racjonalnej diety, potrafi baardzo obniżyć jakość treningów jak i jego efektów! Na pewno znacie powiedzenie, że trening to 30% sukcesu, a dieta 70%? No właśnie!
Sama jestem uczniem - zarówno w temacie gotowania (teoria jest łatwa, a praktyka... no nic naucze sie!) jak i treningów. Sporo już za mną i dużo już wypracowałam eksperymentując na sobie, ale o tym w innej notce :)

Szablon dla Bloggera stworzony przez Blokotka